Genç Sporcularda Direnç Antrenmanı

Sporda başarı için üst düzey kas kuvveti ve gücü oluşturmak önemlidir ve bunun genç atletlerin spor kariyerlerinde uzun vadeli etkileri olabilir. Direnç antrenmanı, genç bir sporcunun gelişiminde önemlidir  ve uygun şekilde planlandığında ve denetlendiğinde güvenli ve etkili bir yöntemdir. Direnç antrenmanına gençlerin katılımı için asgari yaş yönergesi yoktur.Genel olarak çocuk spor yapmaya hem fiziksel hem de zihinsel olarak hazır olduğunda çocuklar için bu antrenman başlar. 



Bilimsel araştırmalar ne diyor?
Eski araştırmalar direnç antrenmanının genç popülasyonlarda güvenli olmadığı sonucuna varmışken daha yeni araştırmalar, genç sporcularda direnç antrenmanının güvenli ve faydalı bir antrenman yöntemi olabileceğini göstermiştir. Araştırmacılar, genç popülasyonlarda direnç antrenmanının kuvvet, güç ve çeviklikte önemli artış sağladığını ve yaralanma riskini azalttığını öne sürmektedirler.

Sporcu gelişim modellerinin direnç eğitimindeki kullanımı nasıldır?
Uygulayıcılar ve araştırmacılar, genç sporcularda her olgunluk aşaması ile çeşitli eğitim yöntemlerini uyumlu hale getirmeye çalıştığından birçok eğitim modeli önerilmiştir. Bu modeller, etkili eğitim reçetesi için bir kılavuzluk eder ancak antrenman geçmişi, biyolojik yaş ve spor dallarındaki farklılıklar, uygulamayı ve sonuçta ortaya çıkan uyarlamaları etkileyecektir.

Maturasyonun kuvvet, güç ve hıza etkisi var mıdır?
Olgunluk durumu hem anaerobik hem de aerobik performans gibi çeşitli fiziksel performans göstergelerini etkileyen bir faktördür. Çocukluktan tam olgunluğa kadar meydana gelen biyolojik değişiklikler, birden fazla mekanizma aracılığıyla kuvveti, gücü ve hızı doğrudan etkiler. Ergenlik döneminde, aynı kronolojik yaştaki sporcularda biyolojik olgunlaşma çok farklı aşamalarda olabileceğinden aynı kronolojik yaştaki sporcular farklı antrenmanlara ihtiyaç duyabilir. Ayrıca olgunlaşma döneminde, erkekler maksimum gücün ana fizyolojik belirleyicisi olan kas kütlesinde kızlardan daha fazla artış yaşar.

Direnç antrenmanı metotları nelerdir?
Direnç antrenmanı, başta makineler ve/veya serbest ağırlıklar olmak üzere çeşitli yöntemlere uygulanan bir antrenman çeşididir.  Bu yöntemler kasın fizyolojik enine kesit alanını ve nöral aktivasyonunu artırarak kas kuvvetini ve gücünü etkileyebilir. Kuvvet antrenmanı(strength training), halter(weightlifting), maksimum güç antrenmanı(peak power training) ve bunların bir kombinasyonu dahil olmak üzere bir dizi serbest ağırlık antrenmanı yöntemi, genç sporcularda kuvvet ve güçte olumlu adaptasyonlara neden olabilir. Bununla birlikte, bireylerde hedeflenen fiziksel özelliklere ve bireylerin olgunluk aşamasına bağlı olarak bu yöntemlerin faydaları değişmektedir. 

Kuvvet Antrenmanı
Maksimum kuvvet, maksimum güç potansiyelini artırarak atletik performansın temelini oluşturur. Genç popülasyonlarda daha yüksek antrenman şiddeti ile maksimum güç ve motor beceri performansındaki gelişmeler arasında önemli bir korelasyon vardır. Yapılan yeni araştırmalar genç atletlerde kuvveti artırmak için en etkili şiddetin bir maksimum tekrarın (1RM) % 80-89’u olduğunu ve bunun genç sporcularda tendon özelliklerinin değiştirilmesinde önemli bir role sahip olduğunu vurguladı. Kuvvet antrenmanı programı oluştururken programın çok sayıda değişkenden oluştuğunu unutmamak gerekir. Programdaki iki temel bileşen egzersiz hacmi ve şiddetidir.

Halter 
Halter ile kuvvet ve güçteki gelişmelerin muhtemelen nöral adaptasyonlardan kaynaklandığı ve bunların kas kuvvetinin ve kasılma hızının iyileştirilmesine katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Bu nedenle, halteri bir eğitim programına dahil etmek, balistik eylemleri geliştirmek için önemli görünmektedir.

Maksimum Güç Antrenmanı
Düşük şiddetli, yüksek hızlı antrenmanın daha olgun sporculara göre daha genç sporcular için daha faydalı olabileceği düşünülmektedir. Bununla birlikte, fiziksel olarak olgun sporcularda performansta daha büyük gelişmeler sağlamak için programa yüksek şiddetli kuvvet antrenmanının dahil edilmesi gerekebilir.

Kombine Yöntemler ile Direnç Antrenmanı 
Bütünsel bir direnç programının parçası olarak, tek bir yöntemi tek başına uygulamak gerçekçi değildir. Yüksek, orta ve çok hafif yüklerin kombinasyonunun sprint performansını iyileştirmek için en etkili yaklaşım olduğunu öne sürülmüştür. Bu, çeşitli dış yüklerin ve dolayısıyla hızların tüm yaş gruplarında faydalı olduğunu göstermektedir.

Özetle:
●Farklı direnç antrenmanı türleri, sağlık ve performansla ilgili sonuçları iyileştirme potansiyeline sahiptir.
●Yaşa bakılmaksızın, temel hareket tekniklerine ilk odaklanmanın ardından, kuvvet gelişimi uzun vadeli bir sporcu programı dahilinde periyodik olarak düzenlenebilir. 
●Kuvvet, gücün temelini oluşturduğundan, öncelikle bunu geliştirmek ve aynı zamanda halter için gerekli teknik becerileri geliştirmek önemlidir. 
●Teknik olarak yetenekli, fiziksel olarak olgun sporcular, kuvvet ve güçte değişikliklere yol açan nöromusküler adaptasyonları en üst düzeye çıkarmak için yüksek şiddetli direnç antrenmanı (≥% 80 1RM) yapmalıdır.
●Direnç antrenmanının doğrusal sprint hızı, çeviklik/yön değiştirme hızı, fırlatma performansı, spora özgü performans, kas kuvveti, kas gücü üzerinde düşükten yükseğe doğru ilerleyen düzeylerde etkileri vardır.

Hazırlayan: Fzt. Cansu Akkuş

Referanslar
Lesinski M, Herz M, Schmelcher A, Granacher U (2020) Effects of Resistance Training on Physical Fitness in Healthy Children and Adolescents: An Umbrella Review, Sports Medicine, 50:1901–1928
McQuilliam S, Clark D, Erskine R, Brownlee (2020)  Free‑Weight Resistance Training in Youth Athletes: A Narrative Review, Sports Medicine, 50:1567–158

Daha fazla oku: Egzersiz İle İlişkili Kas Krampları

Özet

Direnç antrenmanı, genç bir sporcunun gelişiminde önemlidir ve uygun şekilde planlandığında ve denetlendiğinde güvenli ve etkili bir yöntemdir. Bu blog yazısında genç sporcularda direnç antrenmanının etkisi ve metodları özetlenmiştir.