Dirençli Egzersiz Nedir Nasıl Progresyon Sağlanmalı?



Direnç antrenmanı, özellikle kas kuvveti, güç ve hız, hipertrofi, lokal kas dayanıklılığı, motor performans, denge ve koordinasyonu artırarak atletik performansı iyileştirmedeki rolü nedeniyle son yirmi yılda popülaritesi artan bir egzersiz yöntemidir.

Direnç antrenman programının kişiye özel olması oldukça önemlidir. Programın bireyselleştirilmesi hedefe yönelik sorulara cevap verilerek sağlanır.

Yapılan egzersizleri veya egzersiz yoğunluğunu sınırlayabilecek herhangi bir sağlık/yaralanma endişesi var mı?
Ne tür ekipman (örneğin, serbest ağırlıklar, makineler, bantlar/tüpler, sağlık topları, fonksiyonel) mevcut ve tercih ediliyor?
Hedeflenen antrenman sıklığı nedir ve antrenman süresini etkileyebilecek herhangi bir zaman kısıtlaması var mı?
Hangi kas gruplarının çalıştırılması gerekir (genellikle tüm büyük kas grupları çalıştırılır, ancak bazıları güçlü/zayıf yönlere veya sporun veya aktivitenin taleplerine göre önceliklendirme gerektirebilir)?
Hedeflenen enerji sistemleri nelerdir (örneğin, aerobik veya anaerobik)?
Ne tür kas hareketleri (örn. eşmerkezli [CON], eksantrik [ECC], izometrik [ISOM]) gereklidir?
Birey bir spor veya aktivite için antrenman yapıyorsa, en yaygın yaralanma yerleri nelerdir?
Daha sonra program hedefleri belirlenmelidir. Direnç antrenmanının bazı ortak hedefleri arasında kas boyutunda, kuvvette, güçte, hızda, yerel kas dayanıklılığında, dengede, koordinasyonda ve esneklikte artış, vücut yağında azalma, genel sağlıkta iyileşme (örn. stres) ve yaralanma sonrası rehabilitasyon gibi hedefler mevcuttur.

Direnç Eğitim Programı Tasarımı

Kullanılan Kas Hareketleri: Direnç antrenman programlarının çoğu birincil olarak hem CON hem de ECC kas hareketleriyle dinamik tekrarları içerirken, ISOM kas hareketleri ikincil bir rol oynar. ECC eylemleri sırasında birim kas boyutu başına daha fazla kuvvet üretilir.

Kullanılan Direnç: Direnç antrenmanında, serbest ağırlık veya makine egzersizi / tek veya çoklu eklem içeren egzersizler seçilebilir. Tek eklemli egzersizler bir eklemi veya büyük kas grubunu strese sokarken, çok eklemli egzersizler birden fazla eklem veya büyük kas grubunu strese sokar. Hem tek hem de çoklu eklem egzersizlerinin hedeflenen kas gruplarında kas gücünü arttırmada etkili olduğu gösterilmiştir. Fakat çok eklemli egzersizler, örneğin bench press, squat, hang pull ve power clean daha karmaşık sinirsel aktivasyon ve koordinasyon içerir ve daha büyük kas kütlesi tutulumu nedeniyle bu egzersizler genellikle kas kuvvetini ve gücünü artırmak için daha etkili egzersizler olarak kabul edilir.

Hacim (toplam set ve tekrar sayısı): Antrenman hacmi genellikle bir antrenman seansı sırasında gerçekleştirilen toplam set ve tekrar sayısından tahmin edilir. Egzersiz hacmini değiştirmek, seans başına gerçekleştirilen egzersiz sayısı, set başına yapılan tekrar sayısı veya egzersiz başına yapılan set sayısı değiştirilerek gerçekleştirilebilir. Eğitimsiz ve orta seviye bireyler için, egzersiz başına bir ila üç set için set başına 8-12 tekrar için orta düzeyde yükleme (1 RM'nin % 60-70'i ) kullanılması önerilir. İleri düzeydeki bireyler için 1 RM'nin %80-100'ü kadar yüklerle antrenman yapmaları önerilir.

Egzersiz performansının sırası:
küçük kas grubu egzersizlerinden önce büyük kas grubu egzersizleri yapın;
tek eklemli egzersizlerden önce çok eklemli egzersizler yapın;
düşük yoğunluklu egzersizlerden önce daha yüksek yoğunluklu [yani bir tekrarlı maksimum (1 RM) daha yüksek yüzde] egzersizleri gerçekleştirin.

Setler arasındaki dinlenme aralıkları: Acemi, orta ve ileri eğitim için, daha ağır yüklerin kullanıldığı egzersizler için en az 2-3 dakikalık dinlenme sürelerinin kullanılması önerilir ( Bu egzersizler özellikle squat ve bench press gibi maksimum gücü geliştirmeye yöneliktir).

Tekrar hızı: Orta hızda (180-240 ° · s−1) yapılan antrenmanın tüm test hızlarında (51) en büyük kuvvet artışlarını sağladığı görülmektedir.
Antrenman sıklığı: Ağır yüklerle yapılan antrenman, özellikle benzer kas gruplarını içeren çok eklemli egzersizler için toparlanma süresi daha fazladır. Özellikle ağır eksantrik antrenman yapıldığında aşırı ağır yüklerin kullanılması 72 saatlik bir toparlanma gerektirebilirken, hafif ve orta dereceli yükler daha az toparlanma süresi gerektirebilir. Haftada 2-3 defa tüm vücudu çalıştıran antrenmanlar sıklıkla tercih edilir.

Hazırlayan: Fzt. Nida Müdüroğlu

Referanslar
Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise, 36(4), 674–688. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000121945.36635.61 
American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Daha fazla oku: Kettlebell Eğitimi

Özet

Direnç antrenmanı, özellikle kas kuvveti, güç ve hız, hipertrofi, lokal kas dayanıklılığı, motor performans, denge ve koordinasyonu artırarak atletik performansı iyileştirmedeki rolü nedeniyle son yirmi yılda popülaritesi artan bir egzersiz yöntemidir.