İzole Eksantrik Egzersize Karşı Sprint: Hamstring Mimarisi ve Futbolculardaki Performans Üzerinde Karşılaştırmalı Etkiler

Futbola özgü eylemleri yüksek hızda gerçekleştirmek, üst düzey futbolcuların en önemli özelliklerinden biridir. Sprintler genellikle gollerden ve diğer belirleyici eylemlerden önce geldiklerinden futbolda önemlidir ancak hamstring yaralanmalarının çoğu (%57) yüksek hızlı sprint eylemleri sırasında meydana gelir. Spesifik olarak, hamstring kas yaralanmaları, futbolda tüm yaralanmaların %12-16’sını oluşturan en yaygın yaralanmalardandır. Hamstring kaslarının, sprintin hem salınım hem de duruş fazında, diz ekstansiyonunu yavaşlatmak için eksantrik kasılma ile gerildiği ve bunun olası bir yaralanma sebebi olabileceği düşünülmüş ve böylece futbolda hamstring yaralanmalarını önleme yöntemlerinin (eksantrik kuvvet antrenmanı) temelleri atılmıştır.

Literatürde, futbolcularda sprint performansını iyileştirmek için farklı türlerde hamstring odaklı kuvvet antrenmanı önerilmiştir ancak tek eklem hamstring kuvvetindeki gelişmeler ile sprint performansı ve mekanikler arasındaki ilişki belirsizliğini korumaktadır. Araştırmalar eksantrik eğitimin hipertrofi ve fasikül uzaması gibi kas yapısındaki değişiklikleri içeren çok faktörlü bir adaptatif yanıtla sonuçlandığını göstermektedir. Bu konuda öne çıkan hamstring odaklı antrenmanlar sprint ve izole eksantrik hamstring egzersizi olan nordic hamstring egzersizidir.



Sprint vs. Nordic:

Nordic hamstring egzersizi yoluyla hamstring kasılmalarına tekrar tekrar maruz kalmak, kasları futboldaki yaralanmalardan koruyor gibi görünmektedir ancak sprint antrenmanının, hamstring kas mimarisini, özellikle biseps femorisin uzun başının fasikül uzunluğunu artırmak için nordic hamstring egzersizinden daha üstün olduğu görülmektedir. Sprint eğitimi fasikül uzunluğunu artırarak önleyici uyaran sağlarken aynı zamanda sprint performansını ve mekaniğini de geliştirmeyi başarmaktadır. Hiçbir şeyin hamstring kas grubuna sprintten daha fazla kas aktivitesi uyarıcısı sağlayamadığı savunulmaktadır. Sprinte maruz kalma hamstring yaralanmalarını önleme ve tedavi etme stratejilerinin bir parçasını oluşturmalıdır. Nordic hamstring egzersizinin ise sprint performansını geliştirdiği bilinmektedir. Bu nedenle hem sprint eğitimi hem de nordic hamstring egzersizi potansiyel olarak önleyici bir uyarı ve daha iyi sprint performansı sonuçları sağlayabilir.  Sprint eğitimi de nordic hamstring egzersizi de normal futbol antrenmanına kıyasla daha iyidir. Sezon öncesi ilk altı haftalık normal futbol antrenmanına tamamlayıcı yaklaşım olarak sprint odaklı bir program eklemek, tek başına futbol antrenmanına kıyasla biseps femoris fasikül uzunluğunda daha fazla artışa neden olmaktadır.

Klinik Çıkarımlar: Her zamanki futbol antrenmanına eklenen sprint ve nordik hamstring egzersizi , biseps femoris uzun başının fasikül uzunluğunda artışlara neden olmaktadır. Bununla birlikte, sadece sprint eğitimi hem önleyici uyaran (fasikül uzunluğunu artırma) sağlayabilmekte hem de sprint performansını ve mekaniği geliştirebilmektedir. Normal antrenman programına sprint antrenmanı ekleme, hamstring yaralanmalarını önleme ve tedavi etme stratejilerinin bir parçasını oluşturmalıdır.

Hazırlayan: Fzt. Cansu Akkuş

Referanslar:
Mendiguchia J et al.  (2020) Sprint versus  isolated  eccentric  training:  Comparative  effects  on hamstring architecture and  performance in  soccer players.  PloS one, 15(2), e0228283.
Arnason,A.,  Andersen,  T.  E.,  Holme,  I.,  Engebretsen,  L.,  &  Bahr,  R.  (2008).  Prevention  of  hamstring  strains  in  elite  soccer:an  intervention  study.  Scandinavian  journal  of  medicine  &  science  in  sports,  18(1),  40-48.
Ishøi,  L.,  Hölmich,  P.,  Aagaard,  P.,  Thorborg,  K.,  Bandholm,  T.,  &  Serner,  A.  (2018).  Effects  of  the  Nordic  Hamstring  exercise on  sprint  capacity  in  male  football  players:  a  randomized  controlled  trial.  Journal  of  sports  sciences,  36(14),  1663-1672.
van  Dyk,  N.,  Behan,  F.  P., &  Whiteley,  R.  (2019).  Including  the  Nordic  hamstring  exercise  in  injury  prevention  programmes halves  the  rate  of  hamstring  injuries:  a  systematic  review  and  meta-analysis  of  8459  athletes.  British  journal  of  sports medicine,  53(21),  1362-1370. 
van  den  Tillaar,  R.,  Solheim,  J.  A.  B.,  &  Bencke,  J.  (2017).  Comparison  of  hamstring  muscle  activation  during  high-speed running  and  various  hamstring  strengthening  exercises.  International journal of sports  physical  therapy,  12(5),  718.

Daha fazla oku: Tekrarlı Hamstring Kas Yaralanmalarının Risk Faktörleri Nelerdir?

Özet

Nordic hamstring egzersizi yoluyla hamstring kasılmalarına tekrar tekrar maruz kalmak, kasları futboldaki yaralanmalardan koruyor gibi görünmektedir ancak sprint antrenmanının, hamstring kas mimarisini, özellikle biseps femorisin uzun başının fasikül uzunluğunu artırmak için nordic hamstring egzersizinden daha üstün olduğu görülmektedir. Bu çalışmada nordic hamstring egzersizleri ile sprint hamstring mimarisi ve futbolculardaki performans üzerindeki etkileri karşılaştırılmıştır.