Menopoz Sonrası Osteoporozun Önlenmesi için Egzersiz

Osteoporoz, ağrı, sakatlık, fonksiyonel bağımsızlığın kaybı ve artan morbidite ve mortaliteye yol açabilen küresel bir klinik ve halk sağlığı sorunudur. Kadınlarda erkeklerden daha sık görülür ve prevalansı menopozdan sonra belirgin şekilde artar.  

Yürüyüş ve Diğer Aerobik Egzersiz Biçimleri

Tek başına boş zaman için düzenli yürüyüş ve bisiklete binme gibi diğer düşük veya etkili olmayan aerobik aktivitelerin, postmenopozal kadınlarda yaşa bağlı kemik kaybını önlemede çok az veya hiç etkisi olmadığı gösterilmiştir. Bu durum, bu aktivitelerin tipik olarak kemiklere iskelet adaptasyonu için gerekli eşiği aşmaya yetmeyen düşük seviyeli (veya geleneksel) yükler (gerilme) vermesiyle açıklanabilir. Yürümenin aerobik kondisyon, vücut kompozisyonu ve kardiyometabolik sağlık üzerindeki faydalarına rağmen, mevcut kanıtlar yürümeyi osteoporoz, düşme veya kırıkların önlenmesi için tek bir müdahale olarak desteklememektedir.
 

Progresif Direnç Eğitimi (PRT)

Postmenopozal kadınlarda kemik mineral yoğunluğunu (KMY) artırmak veya sürdürmek için etkili bir strateji olarak progressif direnç eğitimi (PRT) önerilmektedir, çünkü kasların doğrudan çekme hareketi (eklem reaksiyon kuvvetleri) veya iskelet daha ağır yüklere (yer reaksiyon kuvvetleri) maruz kaldığında kemiğe etki eden yerçekiminin artmasıyla kemiğe çeşitli yükler (zorlanma) verilebilir.
Yaşlı kadınlarda KMY'yi koruduğu veya iyileştirdiği gösterilen direnç antrenman programları, zaman içinde kademeli olarak artan ve hedeflenen orta ila yüksek yoğunluklu yükler (maksimum kas gücünün %70-85'inde 2-3 set 8-12 tekrar) içerir. 
PRT, özellikle iskelet kası kütlesi, boyutu ve gücü olmak üzere, kırık için çeşitli iskelet dışı risk faktörlerini iyileştirmek için en etkili stratejidir ve bu nedenle kırık riskini azaltmak için tasarlanmış herhangi bir egzersiz programının temelini oluşturmalıdır. 
 

Yüksek Hızlı Güç Eğitimi

İskelet kası gücü veya hızlı bir şekilde kuvvet üretme yeteneği, ilerleyen yaşla birlikte kas kütlesi ve kuvvetine göre daha erken ve daha hızlı azalır, bu da büyük ölçüde tip II hızlı kasılan kas liflerindeki yaşa bağlı kayıpla ilişkilendirilir. Ek olarak, osteoporozlu kişilerde tercihli ve yaygın tip II kas lifi atrofisi olduğu gösterilmiştir ve bu, yaşlı kadınlarda kemik kaybının derecesi ile ilişkilendirilmiştir. Sonuç olarak, kemik sağlığını optimize etmek için bir yaklaşım olarak, kemik üzerinde yüksek gerilme oranlarına neden olabilen hızlı eşmerkezli kas kasılmalarını içeren yüksek hızlı (güç) direnç eğitiminin rolü yadsınamaz. 
 
 
 

Ağırlık Taşıyan Darbe Egzersizi

Ağırlık taşıma aktivitelerinin kemik üzerindeki potansiyel faydalarına rağmen, değişen seviyelerde kırık riski olan postmenopozal ve yaşlı kadınlar için bu eğitim modunun güvenliliğini, etkililiğini ve uygulanabilirliğini ve bir doz-yanıt ilişkisi olup olmadığını belirlemek için ek çalışmalara ihtiyaç vardır. Yaralanma riskini azaltmak için, hareketsiz kişilerin veya herhangi bir işlevsel bozukluğu olan kişilerin, ağırlık taşıyan darbe egzersizlerini denemeden önce bir süre alt ekstremite kas güçlendirme ve çekirdek stabilite eğitimi almaları önerilir. Şiddetli osteoporozu, yakın zamanda kırık öyküsü veya osteoartritten kaynaklanan ağrı gibi diğer komorbiditeleri olan kişilerde, ağırlık taşıyan darbe egzersizi kontrendike olabilir.  

 
Çok Modlu Egzersiz Eğitimi

Ağırlık taşıma aktiviteleri, PRT ve/veya güç antrenmanı ve denge/hareket antrenmanı gibi iki veya daha fazla aktivite modunu içeren çok modlu programları içeren egzersiz müdahaleleri, şu anda osteoporoz ve kırıkların önlenmesi için önerilmektedir çünkü bunların, çoklu iskelet ve düşme ile ilgili risk faktörlerini olumlu yönde etkiler. 
 

Diğer Egzersiz Eğitimi Türleri 

 
Tai Chi, Yoga ve Pilates dahil olmak üzere postmenopozal kadınlarda kalça ve/veya omurga KMY'si üzerine diğer egzersiz eğitimi biçimlerinin faydalarını destekleyen birkaç iyi tasarlanmış, uzun vadeli çalışmalar literatürde mevcuttur.

 
Egzersiz Reçetesi Önerileri

 

Tip 

Sıklık

Yoğunluk

Doz

Alıştırmalar

Aşamalı Direnç eğitimi

≥ haftada 2 gün

Yavaş ve kontrollü hareketlerle başlayın ve doğru kaldırma tekniğini vurgulayın.
1-RM'nin %75-85'ine ilerleme

Yükleme hızını artırmak ve hareket hızını ve gücünü iyileştirmek için alt ekstremiteler için yüksek hız (güç) direncine ve fonksiyonel eğitime geçmeyi düşünün. Hafiften orta dereceye kadar yükler (%30–70 1-RM) kullanılabilir.

En az 2 set
8–12 tekrar
Setler arasında 1-3 dakika dinlenme

Egzersiz: squats, lunges, hip abduction/adduction, leg press, thoracic/lumbar extension, plantar/dorsi-flexion, abdominal/postural exercises, bent over row, wall/counter/floor push up, triceps dips and lateral shoulder raises

Ağırlık taşıyan darbe egzersizi

haftada 4-7 kez

Tolere edildiği gibi orta ila yüksek etkili faaliyetler (>2–4 BW).
Sıçrayışların yüksekliğini, adım yüksekliğini, ağırlıkları veya ağırlıklı bir yeleği artırın ve yön değiştirme hareketlerini dahil edin.

10-20 tekrardan oluşan 3-5 sete bölünmüş seans başına 50-100 atlama.
Setler arasında 1-2 dakika dinlenme.

Çok yönlü ve özgün yükleme aktiviteleri: zıplama, zıplama, atlama, zıplama, basamak basamakları ve düşme atlamaları veya ağırlık taşıyan sporlara katılım (örneğin, tenis, dans, netbol, ​​eğlence jimnastiği ve futbol).

Zorlu denge, adım atma ve hareketlilik

Haftada en az 2-3 saat

Aşamalı olarak zorlayıcı (denge sınırına yakın) ve tercihen günlük işlevsel görevlere özgü olmalıdır.
Dinamik/hareketlilik ve hızlı adım atma egzersizlerine ilerleyin ve ikili görev performansını iyileştirmek için ikincil motor veya bilişsel görevleri tanıtın.

Günlük aktivitelere dahil edin veya direnç veya darbe egzersizi ile birleştirin

Statik ve dinamik hareketleri dahil edin: destek tabanını azaltın, ağırlığı stabilite sınırlarına kaydırın (örneğin, eğilme/uzanma), kütle merkezini bozun, engellerin üzerinden adım atın, yüzeyi değiştirin (köpük paspaslar) ve çoklu duyusal aktiviteler (örneğin görüşü azaltın) ve çift görev. Tai Chi'yi ve farklı yönlerde hızlı adım atma hareketlerini düşünün.
Denge bozukluğu veya yüksek kırık riski olan kişiler için statik ile başlayın ve dinamik denge egzersizlerine ilerleyin.

 
Klinik Öneriler

Menopoz sonrası kadınlar için egzersiz eğitimi, çoklu kırık risk faktörlerini iyileştirmek için etkili bir yaklaşımdır, ancak faydaları, reçete edilen türe ve doza bağlıdır. 
Kas-iskelet sistemi sağlığını ve işlevini optimize etmek için tasarlanan herhangi bir egzersiz reçetesi, uyumu optimize etmek için her bireyin ihtiyaçlarına ve tercihlerine göre düzenlenmelidir. 
Şu anda, osteoporoz ve ilgili kırıkları önlemek için optimal eğitim programı belirlenmemiştir, ancak kısa süreli yeni veya çeşitli ağırlık taşıyan darbe yükleme aktiviteleri, ilerleyici direnç egzersizlerini içeren multimodal programların rolünü destekleyen artan sayıda kanıt vardır. 

Hazırlayan: Fzt. Nida Müdüroğlu

REFERANSLAR
Daly, R. M., Dalla Via, J., Duckham, R. L., Fraser, S. F., & Helge, E. W. (2019). Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. Brazilian journal of physical therapy, 23(2), 170–180. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2018.11.011

Daha Fazla Oku: Menopoz sonrası osteoporoz