Pelvik Taban Hastalıklarında Egzersiz

Pelvik Taban Nedir? 
Aşağıdaki figürlerde gösterilen bölge pelvis bölgesidir. Burada tüm kas, sinir ve diğer dokular(fasya) birbiriyle bağlantılıdır. Bunlar pelvisin tabanını oluşturur ve bir hamak gibi pelvik organları (idrar yolları, mesane, üreme organları, rahim, prostat, kalın bağırsak) destekler. 


Pelvik Taban Hastalıkları Nelerdir?

Pelvis bölgesindeki organlar (üreme organları, mesane, bağırsak) yerçekimine karşı iyi desteklenmediğinde ve basınca karşı dayanıksız olduğunda düşmeye başlarlar. 
Çökmeye başladıkları gibi uygun şekilde de çalışamazlar. Bunun sonucunda basınç ve ağrı hissi oluşabilir.

Pelvisteki kas-iskelet yapılarından kaynaklı ağrı belde, bacakta, karında, kasıkta, genital bölgede, kalçada, oturma kemiğinde veya doğrudan pelviste hissedilebilir. Bununla ilgili pelvik kavite enfeksiyonları ve inflamasyonları kadınlarda endometriozis, vulvodini, vajinismus gibi hastalıklara yol açabilir. Ayrıca deri inflamasyonu veya döküntüsü vajinada yara ve adezyonlar oluşturarak cinsel ilişkiyi ağrılı hale getirebilir. Erkeklerde ise yaygın olan prostat problemleri pelvik taban hastalığına yol açabilir. 

İdrar veya dışkı kaçırma, organ sarkması ve cinsel işlev bozukluğu da pelvik taban kas zayıflığından kaynaklanabilir.
Pelvik taban problemine ilişkin semptomlar: Ağrılı menstürasyon, vajinada ağrı, doğum öncesi veya sonrası pelvik ağrı, erektil işlev bozukluğu, cinsel ilişki sonrası ağrı vb. 

Pelvik Bölge Ağrılarına Yönelik Birkaç Egzersiz

Egzersiz sırasında doğru nefes nasıl alınır?

1) Derin ve yavaşça diafram solunumu yaparak karnınızın genişlediğini farkedin ve pelvik tabanı açın. 
2) Nefesinizi yavaşça verirken göğsünüzün, karnınızın ve pelvik tabanınızın gevşediğini hissedin.

Pelvik Taban Esnetme Egzersizi


1) Ayağa kalkın, ayakları parmak uçları dışa bakacak şekilde omuz genişliğinden yaklaşık 5-7 cm uzaklığa açın.
2) Sırtınızı olabildiğince dik tutarak yer ile aranızda yaklaşık 8-13 cm mesafe kalacak kadar çömelin.
3) Kollarınızı dizlerinizin önünde rahat şekilde birleştirin. Bu pozisyonda 6 ila 8 kez derin nefes alarak gevşeyin. 30 ila 60 saniye bu pozisyonda esnekliği hissedin
4) Ellerinizle dizlerden destek alarak ayağa kalkın. Art arda 3 kez tekrarlayın. 

Pelvik Taban Güçlendirme Egzersizi


1) Dizler bükülü şekilde ayakları kalça genişliğinde açarak sırtüstü yatın. 
2) Karnınızı sıkarak içeri çekin.
3) Pelvisi sıkın ve aynı anda tavana doğru kaldırın. Derin nefes alıp vermeyi unutmayın.
4) Bu şekilde 10 sn tutun sonra 10 sn gevşetip tekrarlayın. 10 tekrarla başlayıp zamanla 30 tekrara çıkarabilirsiniz. Günde bir set yapabilirsiniz.

Bu egzersizler pelvik taban hastalıklarında kullanılan örnek egzersizlerdir, durumunuza özel doğru egzersizler için fizyoterapistinize danışın.

Hazırlayan: Ayşe Demirtaş

Kaynakça: Pain, S. A. H. P. (2009). The Proven Stretching, Strengthening, and Nutrition Program for Relieving Pain, Incontinence, & IBS, and Other Symptoms Without Surgery.

Özet

Bu blog yazısı pelvik taban hastalıklarında önerilen egzersizler ile ilişkili fikir oluşturmak amacıyla yazılmıştır.