Sporda Recovery (Toparlanma)



Recovery sporcular için çok önemli bir kavramdır ve iyileşme, toparlanma anlamına gelmektedir. Recovery çok yönlü (fizyolojik, psikolojik) onarıcı bir süreç olarak kabul edilir. Bireyin biyopsikososyal dengesinin dış veya iç etkenler tarafından bozulması durumunda, fiziksel ve zihinsel çabaya bağlı olarak yorgunluk gelişir. Yorgunluk recovery ile elimine edilebilir, fizyolojik ve psikolojik düzeyde organizma dengesi yeniden kazanılır. Ayrıca recovery stratejileri sayesinde yaralanma riski azaltılır ve performans geliştirilir. Bunun için kişiye özel recovery stratejileri geliştirilip ihtiyaçlar doğrultusunda vücuda girdiler sağlanır.

Recovery yaklaşımları pasif, aktif ve proaktif olmak üzere üçe ayrılır. Pasif yöntemler, masaj gibi dışsal yöntemlerin uygulanmasından dinlenmeye kadar değişebilir. Aktif toparlanma esas olarak fiziksel yorgunluğun metabolik tepkilerini telafi etmeyi amaçlayan fiziksel aktiviteleri içerir. Proaktif toparlanma ise bireysel ihtiyaç ve tercihlere göre özelleştirilmiş faaliyetleri seçerek yüksek düzeyde kendi kaderini tayin etme anlamına gelir.

Bir dizi spesifik toparlanma yöntemi mevcuttur ve farklı seviyelerde toparlanmayı teşvik etmek için çeşitli zamanlarda sporcunun antrenman programına sistematik olarak dahil edilebilir. Sporcuların toparlanma ihtiyaçlarını karşılamak için bireye ve duruma özel recovery stratejileri seçilmelidir. Sporun ve antrenmanın türü, sezonun mevcut dönemi antrenman düzeyi gibi faktörler sporcuların o dönemde ihtiyaç duydukları toparlanma miktarını ve sıklığını etkiler. Recovery modaliteleri bir kombinasyon halinde uygulamalıdır. Recovery içten ve dıştan yapılan müdahaleler ile sağlanır.

Dıştan recovery için bir spor fizyoterapistinden destek alınabilir. Fizyoterapist tarafından uygulanan manuel teknikler, masaj, kontrastlı su tedavisi, tüm vücut kriyoterapisi, kompresyon giysileri, aralıklı pnömatik kompresyon, elektrostimülasyon, kızılötesi terapi, foam roller ve toparlanma için kişiye özel seçilmiş egzersizler gibi çeşitli yöntemler bu süreci bireyler için daha iyi bir hale getirecektir. Ayrıca antrenmanlar sırasında ısınma ve soğuma periyotlarının atlanmaması, antrenman sorasında ve antenman günleri arasında yeterince dinlenmek de toparlanma açısından önemlidir.

Dıştan yapılan müdahalelerin yanı sıra uyku, stres yönetimi ve beslenme gibi içsel faktörler recovery için çok önemlidir. Uyku düzeyi yetersiz ise vücuda kendini yeterince toparlayamaz ve yeterince iyileşme sağlanamaz. Stres de vücutta salgılanan ve yıkıcı bir hormon olan kortizol nedeniyle toparlanma sürecinin önünde bir engel oluşturabilir. Ayrıca dengeli ve düzenli beslenme ve yeterli su alımı da toparlanma açısından önemlidir.

Yeterli toparlanmanın sağlanamadığı durumlarda performans düşüklüğü, yaralanma, antrenman veya müsabaka sonrası artmış yorgunluk düzeyi ile karşıya kalınabilir. Sporcularda yeterli recovery sağlanamadığında kuvvet, hız, çeviklik gibi performans parametrelerinde düşüş saptanmıştır. Bu nedenle sporcuların ve rekreasyonel olarak spor yapan bireylerin gerekirse recovery için destek almaları ve recovery sürecinde önemli bir rol oynayan öz düzenleme becerilerini geliştirmeleri, recovery programlarının gerçekleştirilmesi ve etkinliğini kolaylaştırmak açısından önemlidir. Recovery, antrenmanın ayrılmaz bir bileşeni olarak programlanmalı ve düzenli olarak uygulanmalıdır.

Hazırlayan: Fzt. Cansu Akkuş

Referanslar
Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., ... & Beckmann, J. (2018). Recovery and performance in sport: consensus statement. International journal of sports physiology and performance, 13(2), 240-245.
Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports medicine, 44(2), 139-147.
https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-120-recovery-techniques-for-athletes

Daha fazla oku: Biyomekanik Aşırı Yük Sendromu(BOS): Yeni Bir Tanı Önerisi

Özet

Recovery yaklaşımları pasif, aktif ve proaktif olmak üzere üçe ayrılır. Pasif yöntemler, masaj gibi dışsal yöntemlerin uygulanmasından dinlenmeye kadar değişebilir. Aktif toparlanma esas olarak fiziksel yorgunluğun metabolik tepkilerini telafi etmeyi amaçlayan fiziksel aktiviteleri içerir. Proaktif toparlanma ise bireysel ihtiyaç ve tercihlere göre özelleştirilmiş faaliyetleri seçerek yüksek düzeyde kendi kaderini tayin etme anlamına gelir.