Yaşlı Yetişkinler İçin Kuvvet Antremanı Nasıl Yapılır?

Yaşlanan bir nüfusla, fizikçiler olarak giderek daha fazla yaşlı yetişkin görüyoruz. Bununla birlikte, yaygın bir sorun, özellikle kuvvet antrenmanı olmak üzere düşük dozda egzersiz yapmamızdır. 



Kuvvet antrenmanının uygun dozu neden önemlidir?


Yaşla birlikte, kas kuvveti ve gücünde bir kayıp vardır, bu da fonksiyonun azalmasına ve düşme riskinin artmasına neden olabilir. Yaşamın altıncı on yılından sonra her yıl %3,6 oranında kas gücü kaybı olduğu tahmin edilmektedir. İşlevsel olarak bu, yaşlı yetişkinlerin günlük görevleri yerine getirmek için çok daha fazla çaba harcadıkları anlamına gelir.
Örneğin, araştırmalar, bir sandalyeden kalkmak için, bir gencin %42 çaba ile çalıştığını, yaşlı bir yetişkinin ise %80  çaba ile çalıştığını göstermektedir. 
Kuvvet antrenmanı (ve denge ve kardiyovasküler antrenman gibi diğer egzersiz türleri) ile bu kapasiteyi artırabilir, böylece yaşlı yetişkinler daha iyi çalışabilir ve yaşayabilir.

Neden fizyoterapistler yaşlı yetişkinler için kuvvet antrenmanını doğru şekilde dozunu ayarlayamıyor?

 
Fizyoterapistler genellikle kuvvet antrenmanını doğru şekilde dozunu ayarlayamıyor çünkü:

  • Yaşlılara zarar vermek istemiyoruz.


Yaşlılarda yaralanma riski konusunda geçerli bir endişe vardır. Birçok yaşlı yetişkinin karmaşık tıbbi öyküleri, artrit veya osteoporoz gibi kas-iskelet sistemi patolojileri, doku elastikiyetinin azalması ve iyileşme kapasitesinin azalması vardır. Bununla birlikte, araştırmalar yaşlı yetişkinlerin kuvvet antrenmanından güvenli bir şekilde yararlanabileceğini ve yararlanabileceğini göstermektedir. Örneğin, ortalama katılımcı yaşının 90 olduğu bir çalışmada, denekler %80 1-Rep Max (% 1RM) yoğunlukta kuvvet antrenmanı egzersizleri yaptılar. Katılımcılar herhangi bir yaralanma yaşamamış ve taban çizgilerinden %174'e varan güç kazanımları yaşamıştır.

  • Yaşlılarda olumsuz kardiyak olaylara neden olma riskini almak istemiyoruz


Tıbbi öykü yapan herhangi bir iyi fizyoterapist , yaşlı yetişkinlerin gençlerden daha karmaşık tıbbi geçmişlere sahip olma eğiliminde olduğunu not edecektir. Ancak uzmanlığımız özellikle karmaşık hastalar için programlar tasarlamaktır. Durum ne olursa olsun, hastanız nispeten yüksek yoğunlukta egzersiz yapabilir. Yaşamsal bulguların, hasta semptomlarının izlenmesi ve “Algılanan Eforun Derecelendirilmesi” gibi ölçeklerin kullanılması çok önemlidir.

  • Yaşlı yetişkinlerin yoğun egzersiz yapmaları gerekmediğine inanıyoruz


Genellikle yüksek yoğunluklu egzersizin genç sporcuların alanı olduğunu varsayarken, yaşlı yetişkinlere “nazik " egzersizler verilmelidir. Ne yazık ki, bu yaşlı yetişkinlerin günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirmelerine veya hobilere veya spora katılmalarına yardımcı olmuyor. Daha önce de tartıştığımız gibi, oturmak ve ayakta durmak gibi görevler oldukça zor olabilir, bu nedenle hastalarımızı daha iyi çalışabilmeleri ve daha iyi yaşayabilmeleri için egzersizle yeterince yüklememiz gerekir. Bizim işimiz onları egzersizin yararları konusunda eğitmek ve kendilerine özgü durumlarına uyan bir egzersiz şekli bulmalarına yardımcı olmaktır.



Kuvvet antrenmanı nasıl düzgün bir şekilde ayarlanır? 


Kuvvet antrenmanını ayarlamak için üç pratik:

1. Güçlendirmek için yeterli bir yoğunluk seçin

Gücü arttırmak için %60-85 1RM yoğunluk aralığında antrenman yapmamız gerekiyor, daha yüksek yoğunluklar daha fazla güç kazanımıyla sonuçlanıyor. %60'lık bir yoğunluk güçlenmek için minimumu temsil ederken, %70-85'lik aralık güç adaptasyonları için optimaldir.

2. Yoğunluğu reçete etmek ve izlemek için RPE kullanın

RPE, başlangıçta kardiyovasküler egzersiz için geliştirilen ve o zamandan beri direnç egzersizi için doğrulanmış olan egzersiz yoğunluğunun bir ölçüsüdür. Rpe'yi ölçmek için birkaç geçerli ölçek vardır. Burada, yaşlılarda kullanım için onaylanmış olan OMNİ Direnç Egzersiz Ölçeğini (OMNİ-RES) kullanılacaktır. Her seviyenin ölçeği ve açıklamaları ile aşağıdaki şekle bakınız.


 
Şekil 1. Gearhart ve ark., 2009'dan uyarlanmıştır.


İlk olarak, ölçeği onlara açıklayın. Daha sonra RPE’yi değerlendirmek için, hastadan setin sonunda efor seviyelerini değerlendirmesini isteyin. Hafif ve ağır yükler için RPE’nin,bireyin kas yetmezliğine ne kadar yaklaştığına bağlı olarak aynı olabileceğini unutmayın. Araştırmalar, mutlak kas yetmezliğine setler alındığında %30 1RM ve %80 1 RM yüklerinin benzer RPE düzeyine sahip olduğunu göstermektedir.


3. Güç adaptasyonlarını zaman içinde değerlendirin

Zamanla, kuvvet antrenmanına uygun bir cevap, belirli bir rep / yük kombinasyonunu daha kolay gerçekleşecektir. Daha sonra birey güçlendiğinde, bir egzersiz için tekrarlar/yük arttırılabilir.

Bununla birlikte, birkaç hafta boyunca belirli bir rep/yük kombinasyonu gerçekleştirirlerse ve RPE artarsa (yani egzersiz daha zor hissediyorsa) veya aynı kalırsa, bu, bireyin bu programda güçlenmediği anlamına gelebilir. Bu durumda, kuvvet antrenmanı programını gözden geçirme ve/veya iyileşme ve beslenme durumu gibi diğer faktörleri incelenebilir.
Belirli egzersizlere güç adaptasyonlarını ölçmenin yanı sıra, topuk kaldırma testi ve ayakta durma gibi fonksiyonel güç değerlendirmelerini de kullanmalıyız.

Sonuç


Kuvvet antrenmanı yaşlı yetişkin için hayati önem taşır ve uygun şekilde programlanması gerekir. Kuvvet egzersizlerini en iyi şekilde ayarlamak için artık üç aracınız var:

  • İdeal yoğunluk aralığı: %70-85 1RM, 6-15 tekrar aralığında
  • Yoğunluk monitörü: RPE, 6-8'lik bir derecelendirmeyi hedefleyin ("biraz zor" ile "zor")
  • Kuvvet uyarlamalarının ölçüsü: bireysel egzersizlere bireylerin tepkisi ve fonksiyonel güç değerlendirmeleri

Hazırlayan: Fzt. Dilek Üstün
“Yaşlı Yetişkinler için Kuvvet Antrenmanı Nasıl Yapılır?”  Dr. Jahan Shiekhy