Eksentrik Egzersizler Egzersiz Yöntemi ya da Tamamlayıcı Olarak Kullanıldığında Mekanizma ve Etkileri Nasıldır?

Eksantrik kasılma nedir?
Eksantrik kontraksiyonlar ise uygulanan güç, kasın kendi ürettiği anlık kuvveti geçtiğinde oluşan kas aktiviteleridir.Bu durumda aktif kas uzar.

Eksantrik kontraksiyonlar genelde enerjiyi yavaşlatma, frenleme yada sönümlemek için kullanılır.

Bu durum klasik olarak yokuş aşağı yürüme/koşma sırasında görülür. Yokuş yukarı koşarken kazanılan potansiyel enerji dönüşte eksantrik kontraksiyonlar ile dağıtılır.

Yüksek dağlarda yapılan kayak sporunda, dönüşler boyunca kuadrisepsin eksantrik aktivitesi dominanttır. Bu durum bu sporun eşsiz bir özelliğidir.


Günümüzde elit atletlerde, performansın mükemmel olması için dirençli çalışmalar ön plandadır. Bu çalışmalarda uyaranları en üst seviyeye çıkarmak için ağırlık çalışmaları sırasında konsantrik ve izometrik kadar eksantrik kas aktiviteleri ile de çalıştırmak gerekir.

Eksantrik eğitimin ayırıcı özelliklerinden dolayı bu eğitim modeli atletik popülasyonda kuvvet ve performansa ek katkı sağlayabilir.

Eksantrik kas aktivitesi ve spor performansı
Neredeyse tüm sporlar hem eksantrik hem de konsantrik kas hareketlerinin kombinasyonlarından oluşur.

Eksantrik iş sırasında kas tendon sistemi gerilir ve mekanik enerji sönümler. Sönümlenen enerji ısı açığa çıkarabilir. Bu durumda kas şok sönümleyici olarak çalışır. Örneğin; yokuş aşağı yürüme, kayak yada iniş hareketlerinde.

Ayrıca, hızlı ve dairesel hareketlerde sönümlenen enerji geçici olarak elastik enerji şeklinde depolanır ve daha sonra hemen gerçekleşe kısalmış kontraksiyon olarak kurtarılır. Bu germe-kısalma döngüsünde (GKD), kas yay gibi çalışır.

Eksantrik konsantrik kasılma zamanına göre hızlı ve yavaş GKD ayrımı yapılabilir.

Örneğin; basketboldaki zıplamalar gibi, açısal yer değiştirmenin fazla ve zemin temas zamanının uzun olduğu zamanlarda yavaş GKD görülürken, sprint gibi küçük açısal yer değiştirme ve zemin temas zamanının kısa olduğu zamanda hızlı GKD görülür.

Sporla ilgili hareketlerde etkili GKD --> inişten önce önemli kasların zemin temasında kısa ve hızlı eksantrik faz ile eksantrik germenin konsantrik kısalmaya hemen geçişi ile oluşan pre-aktivasyonu ile karakterizedir.

Pre-aktivasyon: kas iğciklerinin duyarlılığını hemen artırırken, refleks potansiyelizasyonun ve sonraki eksantrik faz boyunca katılığın düzenlenmesini iyileştirir.

GKD fonksiyonunda zaman bileşeni önemlidir. Eğer konsantrik ve eksantrik çiftlenmesi çok uzun olursa elastik enerji ısı olarak kaybedilir.

Yavaş kasılan kas lifi daha fazla olan atletler daha uzun GKD ile depolanmış enerjiden daha fazla yarar sağlarken, karşı sıçrama sırasında olduğu gibi hızlı GKD’de ise lif tipine bağımlı bir farklılık yoktur. Sadece konsantrik egzersiz ile karşılaştırıldığında, tam bir hareket döngüsü sırasında çalışan bir GKD daha yüksek bir kas verimliliğine yol açar.

Zıplama hareketinde kalkıştaki eksantrik faz sırasındaki hızlı ve yüksek kas aktivasyonu performansı geliştirir.

Eksantrik egzersiz antrenmanı etkileri
Konsantrik egzersiz ile karşılaştırıldığında, eksantrik yüklenme kas sistemini az enerji ile yükleyebilme potansiyeline sahiptir. Bu nedenle performans artışı ve yaralanma önlenmesi için oluşturulan kuvvet ya da kondisyon antrenmanlarında eksantrik antrenmanlar ilginç tamamlayıcılardır.



Antrenman modaliteleri yapılan çalışmalara göre 2’ye ayrılabilir.

Yüksek yoğunluklu-düşük hacimli antrenman: 1 maksimum tekrarı geçen çok yüksek yüklenmenin olduğu ancak setteki tekrar sayısının düşük olduğu antrenmanlardır. Antrenman saf eksantrik ya da karışık eksantrik – konsantrik şeklinde gerçekleşir. Bu antrenmanlar genellikle ağırlık makinaları, barbell, dinamometre ya da kişinin kendi vücut ağırlığı ile gerçekleşir.

Düşük yoğunluklu-yüksek hacimli antrenman: sub-maksimal yoğunlukta uzun süreli yapılan antrenmanlardır. Son yıllarda eksantrik kol bacak ergometresi gibi yeni cihazlar geliştirilmiştir.

Konsantrik ve eksantrik durumlarda ölçüm yapıldığında eksantrik dirençli çalışmanın kuvveti artırmada daha etkili olduğu bilinmektedir.

Antrenmanlı kişilerde maksimal ve patlayıcı tarzda kuvveti geliştirmek

Yapılan çalışmalar ntrenmanlı elit sporcuda eksantrik egzersiz eğitiminin maksimum kuvveti artırabileceğini göstermektedir. Çalışmaların hepsi değil ancak önemli bir çoğunluğu eksantrik eğitim ile patlayıcı kuvvetlerin arttığını göstermiştir.

Atletik eğitimde; spesifik zıplama egzersizleri olmaksızın yapılan eksantrik egzersizler ile zıplama performansı artabilir.

Optimal kas uzunluğunu değiştirmek için eksantrik egzersiz eğitimi
Optimal performans ve yaralanmayı önlemek için gerekli tansiyon gelişimi için gerekli optimal kas uzunluğu yapılan spora spesifik olmalıdır.

Sprint aktivitelerinde hamstring yaralanmaları genellikle eksantrikten konsantrik faza geçerken maksimum kas aktivitesi sırasında olur. Bu gibi sporlarda daha uzun bir kas uzunluğuna geçiş yapmak yaralanma riskini azaltabilir.

Literatürde optimal tansiyon gelişimi için gerekli kas uzunluğunu artıran tek antrenman modalitesi olarak eksantrik egzersiz eğitimi önerilmektedir.

Kas koordinasyonu artırmak için eksantrik eğitim
Konsantrik egzersizler ile karşılaştırıldığında eksantrik egzersizler, santral sinir sistemi tarafından gerçekleştirilen farklı aktivasyon stratejileri ve programlama işlemleri gerektirmektedir.

Elektrosefelografik çalışamalar eksantrik görevlerin daha büyük bir bölgede daha şiddetli kortikal aktivasyon gerektirdiğini göstermiştir.

Kas seviyesinde ise eksantrik egzersizler konsantrik egzersizlere göre daha az emg aktivitesi göstermiştir. Bu durum aynı tansiyonda daha az motor ünitenin çalıştırıldığını ve dolayısıyla ünite bazına düşen mekanik stresin daha fazla olduğunu göstermiştir.

Buradan eksantrik görevlerin koordinasyonunun ve kontrolünün daha zor olduğu sonucuna varabiliriz.

Eksantrik eğitime dayalı gerçekleşen kas adaptasyonları
Eksantrik eğitim sonrası nöral ve muskuloskeletal sistemlerin adaptasyonuna bağlı fonksiyonel iyileşmeler kaydedilmiştir. Kas yapılarındaki adaptasyonlara baktığımızda kas hipertrofisi, lif tipindeki spesifik değişiklikler ve sarkomerogenez, elit atletlerde eksantrik eğitim sonrası saptanan fonksiyonel iyileşmenin nedeni olabilir.

Kas hipertrofisi

Maksimum kas kuvveti --> kasın enine kesit alanı, koordineli motor ünite aktivasyonuna bağlı gelişebilir.

Klasik konsantrik egzersiz eğitiminin tersine, yakın zamanda eksantrik eğitimin erken döneminde ilk 4 haftada kas kütlesi artışı ortaya konmuştur. Antrenmansız kişilerde, yüksek yoğunluklu düşük hacimli izokinetik eksantrik egzersiz eğitimi seans başına kas kütlesini %3 artırmıştır. Bu sonuç izotonik eksantrik eğitim sonuçlarından 3 kat daha fazladır.

Kas lifi tipi kompozisyonu ve kas lifi uzunluğu

Kas lifinin kısalma hızı, kas lifinin tipi ve uzunluğuna (serideki sarkomer sayısına) bağlıdır. Dolayısıyla, sporcularda eksantrik eğitim sonrası sıçrama performansındaki artış hızlı kasılan kas lifi fenotipine doğru bir değişimle açıklanabilir.

Eksantrik eğitim sırasında motor ünite aktivitesi ise tartışmalı bir konudur.

Bazı yazarlar, eksantrik kontraksiyonların hızlı ve yüksek eşikli motor ünitelerin tercihine dayalı aktivasyonları ile ilgili olduğunu belirtirken, diğerleri eksantrik ve konsantrik arasında büyüklük prensibine göre benzer bir patern olduğunu bildirmektedir.

Antrenman çalışmaları, yüksek yoğunluklu yada yüksek hacimli eksantrik antrenmanların kasın hızlı kasılan tipteki 2a ve 2x lifler yönünden enine kesit alanının büyüdüğünü göstermektedir. Dahası, hızlı eksantrik kontraksiyonlar, hızlı tip 2 kas fenotipine geçiş sürecini hızlandırabilir.

Bazı eksantrik eğitim protokolleri yüksek yüklenmeler, yüksek hızlı yada yüksek şiddetli hareketler ile kas fasikül uzunluğunu artırabilmektedir.

Kas liflerindeki seri sarkomer eklenmesi nedeniyle fasikül uzunluğu artmaktadır.

Sarkomerlerin eklenmesi, kas kontraksiyon hızı ve ekstansibilitesini artırır ve daha uzun kas uzunluklarında daha güçlü kontraksiyonlara izin verir.

Bu durum doğrudan kas performansını ve esnekliğini ya da koruyucu özelliğin artışını etkileyebilir.

Eksantrik egzersiz eğitimi sonrası kas kısalma hızı, sarkomer sayısının artması fasikül uzunluğunun artması kas gücünü artırabilir. Bu bir çok sporda çok önemlidir.

Pratik Uygulama
Eksantrik egzersiz eğitimi, düşük enerji ve farklı kas aktivasyonları ile musküler sistemi ciddi anlamda geliştirebilir.

Eksantrik eğitim modalitelerinin maksimal kas kuvveti, güç üretimi optimal kas uzunluğu ve koordinasyonu geliştirdiği kanıtlanmıştır.

Klinik kullanım olarak, eksantrik egzersiz programları yapılan spora spesifik olmalıdır. İdeal olarak bir çok kas grubuna yönelik olmalıdır.Ağırlık kaldırmada yada sıçrama gibi eksantrik temelli çalışmalar bu kriteri yerine getirebilir.Diğer yandan leg-press gibi motorlu cihazlar yada eksantrik bisiklet ergometreleride faydalı olabilir.

Antrenman hedefine göre programların yoğunluğu, hacmi, hareket hızı ve eksantrik hareket sırasındaki kasın uzunluğu çeşitlendirilebilir.

Yoğunluk, konsantrik maksimum tekrardaki yüzde olarak tanımlandığından eksantrik egzersiz supramaksimal, maksimal yada submaksimal yoğunlukta yapılabilir. Genel olarak maksimal yada supramaksimal eksantrik antrenman protokolleri izotonik modda gerçekleştirildiğinden, maksimal kuvvet ve kas geliştirirken, submaksimal protokoller kas gücünün ve bacak sertliği özelliklerinin geliştirilmesi için uygundur.

Çok hızlı eksantrik hareketlere odaklanan plyometrik egzersizler gibi eğitim protokolleri, kısa GKD nin gelişmesi için elzemdir.Bu nedenle, drop jump gibi egzersizler, kısa kas uzunluğunda düşük yoğunluklu eklem hareketli hızlı eksantrik hareketler ile yapılır. Alternatif olarak, squat gibi uzun kas uzunluklarında ve geniş yoğunlukta yapılan eksantrik egzersizler uzun kas uzunluğunda yapılır.

Referans
Vogt M.& Hoppeler HH. 2014. Eccentric exercise: mechanisms and effects when used in training regime or training adjunct. J Appl Physiol 116:11446-1454

Özet

Bu çalışmanın amacı eksantrik kas aktivitelerinin rekabetçi sporlardaki önemi ve spor performansını artırmak için olası uygulama şekilleri hakkında kısa bir inceleme yapmaktır.

Eksentrik Egzersizler Egzersiz Yöntemi ya da Tamamlayıcı Olarak Kullanıldığında Mekanizma ve Etkileri Nasıldır?