Gluteal Kasların Fonksiyonel Eğitimi

Gluteal kaslarda fonksiyonel eğitiminin 2 ana amacı aşağıdaki maddelerde özetlenmiştir:

İlk olarak, bu kasları komşu vücut parçalarını zorlamadan sağlıklı hareket paternlerinde etkinleştirmek.
  • İkincisi, gluteal aktivasyonu fonksiyonel görevlere entegre etmek.
  • Böylece yaralanma olasılığınız azalacak ve performans potansiyeliniz artacaktır.


Tekrarlar: 8-12 kez

Setler: 1

Sıklık: 1-2x / gün

Köprü
Dizlerinizin etrafına elastik bir bant yerleştirin.
Sırt üstü dizleriniz bükülü ve ayak parmaklarınız yerden kalkmış şekilde yere yatın.
Kalçalarınızı (gluteallerinizi) sıkarken bacaklarınızla bandı dışarıya doğru itin.
Kalçalarınızın yerden kalktığını hissedene kadar topuklarınızı yere doğru itin.
Kalçalarınız 10-15 cm yukarı kalkana kadar topuklarınızı yere doğru itmeye devam edin.
Kalçanızı yavaşça yere indirin.

Not: Kalçanızla küçük bir parayı topladığınızı, yerden kaldırdığınızı ve yere düşmesine izin vermediğinizi düşünün. (Şekil 1).

Not: Uyluğunuzun (kuadriseps) önü veya sırtınız yerine işin çoğunu glutenallerinizin yaptığını hissederseniz, tek bacak köprüye geçin. İlave bir ilerleme olarak kollarınızı bükün ve elleriniz yerine dirseklerinizi kullanın. (Şekil 2).

Not: Diz ya da bel ağrısı hissederseniz veya kuadriseps'inizi gluteallerinizden daha fazla hissederseniz, dizinizi göğsünüze doğru çekerek tek bacak köprü yapınız. (Şekil 3).


Top Üzerinde Köprü
Dizlerinizin etrafına elastik bir bant yerleştirin.
Bir egzersiz topuna sırt üstü yatın.
Dizlerinizi ayaklarınız üzerinde olacak şekilde bükün.
Kalçalarınızı (gluteallerinizi) sıkarken bacaklarınızla bandı dışarıya doğru itin.
Kalçalarınızın yerden kalktığını hissedene kadar topuklarınızı yere doğru itin.
Kalçalarınızı kaldırıp vücudunuz düz bir çizgiye gelene kadar topuklarınızı yere doğru itmeye devam edin.
Yavaşça kalçanızı kısmen yere indirin.

Not: Belinizin bükülmesinden kaçının.

Not: Bu egzersizi kalçalarınız yerine sırtınız, uyluklarınız veya dizlerinizde hissederseniz yerde yapılan köprü egzersizine geçiniz. (Şekil 4).

Not: Aksi halde köprü pozisyonunu koruyarak egzersizi ilerletebilirsiniz ve alternatif şekilde topuklarınızı yere değdirip yerden kaldırabilirsiniz. (Şekil 5).

Referans
Craig Liebenson.Functional training of the gluteal muscles. Journal of Body work and Movement Therapies(2009) 13, 202–204

Özet

Bu çalışma,gluteal kasların fonksiyonel eğitimlerini kompansasyonları önleyecek şekilde farklı varyasyonlarla sunmaktadır.

Gluteal Kasların Fonksiyonel Eğitimi