Kettlebell Eğitimi

Kettlebell yalnızca bir kuvvet oluşturma meselesi değil, aynı zamanda ağırlığın nasıl kontrol edileceğini ya da nasıl stabilize edileceğini de öğretiyor.

Tek bir aletin çok amaçlı kullanımı, basit ve etkili olması, her zaman her koşulda, kuvvet-dayanıklılık-hız-denge için uygulanması, kettlebell metodunu eşsiz kılmaktadır. Bu sayede kettlebell (KB) egzersizleri, günlük aktivitelerde karşılaşılan zorlukları yansıtan fonksiyonel eğitim için idealdir.

Sürekli ağrısı olan birçok kişi nesneleri taşımada sorun yaşar. Bir evrak çantasını, bakkal torbası veya bebeği taşımak hem kuvvet hem de denge gerektirir. Nesneyi kaldırmak için kuvvet gerekirken, bu sırada denge veya denge sağlamak için stabilize gereklidir.

Burada gösterilen KB egzersizleri, taşıma faaliyetleri sırasında kuvvet ve stabilitenin öğretilmesi için mükemmel bir araçtır. Her egzersiz için, olabildiğince fazla kuvvet sağlamaya çalışırken stabiliteyi feda etmemek için önemli noktalar vurgulanmıştır.

Burada gösterilen egzersizlerin her biri frontal düzlemde kalça ve gövde stabilitesine odaklanır. Sit-up'lar, göğüs press veya biseps curls gibi popüler egzersizler öne veya arkaya eğilme hareketleri düzenliyorsa da, bu taşıma egzersizleri yan yana bir stabilite içinde çalışır. Bu, frontal düzlemdeki dengesizlik, diz veya bel yaralanmasına neden olduğu vücudun aşırı yanlamasına hareketlere yol açtığı için büyük önem taşır (bkz. Şekil 1).


Bavul Taşıma
Bu egzersiz ile başlayın.
Bir KB'yi elinizde bir bavul gibi tutun.(bkz. Şekil 2)
Normal veya biraz tempolu adımlarla yaklaşık 20 adım atın.
Ardından, ellerini değiştir.
5 kg gibi hafif bir ağırlık ile başlayın.
Önemli Nokta: Vücudun aşırı yan yana sallanmasını önlemek.

Garson Taşıma
KB'yi elinizde bir halter gibi tutun.(bkz. Şekil 3)
Normal veya biraz tempolu adımlarla yaklaşık 20 adım atın.
Ardından, ellerini değiştir.
5 kg gibi hafif bir ağırlık ile başlayın.
Önemli Nokta:Ağırlığın üzerinde omzunun aşırı silkelenmesinden kaçının.



Baş üstü Taşıma
Mümkün olduğunca kolunuzu başınıza ulaştıracak şekilde KB'yi elinizde tutun (bkz. Şekil 4).
Normal veya biraz tempolu adımlarla yaklaşık 20 adım atın.
Ardından, ellerini değiştir.
5 kg gibi hafif bir ağırlık ile başlayın.
Önemli Nokta:KB ile yürürken yan tarafa eğilmemek.

Aşağıdan Yukarıya Kaldırma
KB'yi sapından sıkıca tutun ve alt kısmı yukarı bakacak şekilde ters çevirin.(bkz. Şekil 5a)
Dirseğinizi yanınızda tutun ve vücudunuzu dengelemek için sapını hafifçe parmakla sıkıştırın.
Normal veya biraz tempolu adımlarla yaklaşık 20 adım atın.
Ardından, ellerini değiştir.
5 kg gibi hafif bir ağırlık ile başlayın.
Önemli Nokta:KB'yi vücudunuzdan uzak tutmaktan kaçının.(bkz. Şekil 5b)



Çiftçi Yürüyüşü:
Kollarınızı gövde yanından uzatarak her elinizde bir KB tutun.(bkz. Şekil 6)
Normal veya biraz tempolu adımlarla yaklaşık 20 adım atın.
5 kg gibi hafif bir ağırlık ile başlayın.
Önemli Nokta:Yürürken vücudun aşırı yana sallanmasından kaçının.


Referans
Craig Liebenson, DC*.Functional training with the kettlebell.Journal of Bodywork & Movement Therapies (2011) 15, 542-544

Özet

Bu çalışma,gövde kuvveti ve stabilizasyonunu arttırmada kullanılabilecek fonksiyonel kettlebell egzersiz örneklerini sunmaktadır.

Kettlebell Eğitimi