Farklı Squat Çeşitlerinde Quadriseps ve Hamstring Aktivasyonları

Sporla ilişkili yaralanmaların %55’i alt ekstremitede, %15’i ise dizde görülür. Diz çevresindeki en önemli kas ise kuadrisepstir. Squat kuadrisepsin kuvvetinin ve aktivasyonunun arttırılmasın yaygın olarak kullanılan fonksiyonel bir egzersizdir ve kuadrisepsin kuvvetli olması yaralanmaların önlenmesinde etkilidir. Squat sırasında aktif olan temel kaslar: kuadriseps, hamstringler, gastroknemiustur. Bu kaslar kokontraksiyon ile birlikte diz stabilizasyonunun sağlanmasında etkilidir. Squat egzersizi bacak ve kalça kuvvetini geliştirir. Bu nedenle sportif performansın arttırılmasında ve diz rehabilitasyon programlarında temel egzersizlerdendir. 

 Squatın birçok modifikasyonu bulunmaktadır. Rehabilitasyonda is genellikle üç yaygın tipi kullanılmaktadır. Bunlar: genel squat (GS), duvarda squat (WS), Spanish squattır (SS). Genel squat sırasında hamstring kas aktivasyonunun düşük olduğu bulunmuştur. Bazı araştırmacılar hamstring kaslarının biartiküler yapısı nedeniyle squat sırasında hamstringlerde yeterince stimulus oluşmadığını göstermişlerdir. Wall squat ise duvarda yapılan squattır. Bazen duvarda yapılan squatı kolaylaştırmak adına top kullanılsa da, ayakların duvar ile konumu patellofemoral eklemdeki biyomekanik kuvveti değiştirdiği bu durumunda patellofemoral ekleme etkiyen kuvvetin artmasına neden olduğu düşünülmüştür. Bu durum egzersizin etkisinin azalmasına sebep olabilir. 

Bu çalışmaya yaş aralığı 20-30 arasında değişen 22 erkek dahil edilmiştir. Katılımcılar fiziksel olarak aktif, haftada en az 3 gün 60 dk fiziksel aktivite yapan kişilerden oluşmuştur. Tüm katılımcıların herhangi bir ön çapraz bağ, bel ağrısı veya alt ekstremite cerrahi öyküsü yoktur. EMG elektrotlar hamstring ve kuadriseps kaslarına yerleştirilmiş GS, WS, SS sırasında kasların aktivasyonu değerlendirilmiştir. SS diz altına yerleştirilen rijit kemerler ile gerçekleştirilmiştir. 


a) GS
b) WS
c) SS

Rektus femoriste en yüksek kas aktivasyonu Spanish squat sırasında gerçekleşmiştir. Vastus lateralis kasında da Spanish squat ve duvarda squat arasında önemli bir farklılık gözlemlenmiştir. Vastus medialis, biseps femoris, semitendinosus ve semimembranosus kaslarında ise üç egzersiz sırasında herhangi bir farklılık görülmemiştir. 
 
Gövdenin pelvise dik olduğu squat egzersizleri sırasında rektus femorisin boyu gövdede bir tilt olmasına göre daha fazladır. Bu nedenle gövdenin pelvise dik olduğu squat egzersizleri sırasında rektus femoris diz ekstansörü olarak daha etkilidir. Spanish squatın doğru gerçekleştirilmesi için gövdenin pelvis pozisyonuna ve diz eklem açısına uygun olması gerekir. Yapılan bir çalışmada Spanish squat sırasında dik gövde pozisyonunun ve 90 derece diz eklemi açısının ağırlık merkezi ile uygulanan reaksiyon kuvveti arasındaki kaldıraç kolu mesafesinin artmasına neden olduğu ifade edilmiştir. Üst gövdenin açısı 90 dereceye yaklaştıkça kaldıraç kolu ile arasındaki mesafe artar, böylece diz ekstansör momenti artar. Spanish squatın bu biyomekanik özelllikleri kuadriseps aktivasyonunu etkiler. Spanish squat ve duvarda squat egzersizlerinin benzer gövde, diz, kalça biyomekaniği olmasına rağmen duvarda squatta kuvvet duvar tarafından elimine edilir. Bu nedenle kas aktivasyonu spanish squata göre daha azdır. En yüksek tork Spanish squatta görülür. Hamstringlerde ise squat egzersizleri sırasında belirgin değişiklik gerçekleşmemiştir. 


RF: rektus femoris, VL: vastus lateralis, VM: vastus medialis, BF: biseps femoris, 
ST: semitendinosus, SM: semimembranosus
GS: genel squat, WS: duvarda squat, SS: Spanish squat

Klinik Çıkarım: RF ve VL’de Spanish squat sırasında daha fazla kas aktivasyonu görülmüştür. Spanish squat bu nedenle rehabilitasyon programlarına eklenebilir.

Hazırlayan: Fzt. Birgül Dıngırdan

Referans: Joo-Hyun Lee, Soojin Kim, Jihye Heo, Dong-Ho Park & Eunwook Chang. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation volume 14, Article number: 12 (2022)

Daha Fazla Oku: Squat Kinetik ve Kinematiği : Egzersiz Performansında Kullanılışı Nasıldır? -1

Özet

Genel squat, duvarda squat ve Spanish squat arasındaki kas aktivasyon farkına bakıldığıjnda Spanish squat sırasında rektus femoris ve vastus lateralisin daha çok aktive olduğu görülmektedir.

Farklı Squat Çeşitlerinde Quadriseps ve Hamstring Aktivasyonları