Stres ile başa çıkmak için mucize yöntem: EGZERSİZ



Beyinlerimiz günlük uyarılardan faydalanarak yeni sinir hücreleri üretir (Steljes ve ark. 1999). Bu keşiften önce, bilim insanlarının çoğu beynin yeni nöron üretme yeteneğine sahip olmadığına inanıyordu (Ploughman, 2008).

Steljes ve arkadaşlarının bu çalışması, hipokampusta ve beynin subventriküler bölgesinde yer alan hücre katmanlarındaki kök hücreler tarafından yeni nöronların üretildiğini göstermiştir. Bu yeni sinir hücrelerinin/nöronların üretilmesi sürecine— nörogenez — denir.

Bir kişi egzersiz yaptığında beyni nörogenezi kolaylaştıran harici uyarılara maruz kalır.

Ratey’e (2015) göre:
“… Öğrenme, meditasyon, zevk alma, gülme, birisiyle birlikte olma gibi aktiviteler, yeni sinir hücrelerine dönüşen kök hücrelerin sayısını artırıyor. Ancak bu sayıyı ve dolayısıyla nörogenezi en fazla artıran aktivite egzersiz!’’

Bu konuyla ilgili daha fazla şey merak ediyorsanız Ratey’in ‘’Egzersiz yoluyla beyninizi optimize etme’’ konusundaki konuşmasının tamamını izleyebilirsiniz:


Artık beynin yeni nöron üretme yeteneğine sahip olduğunu biliyoruz. Beynin bu yeteneği nöroplastik özelliğinden kaynaklanıyor —yani sürekli kendini yenileyebilmesinden.

Bir kişi yeni bir beceri öğrendiğinde, birbirine bağlı nöral devreler farklı temas noktaları (sinapslar) aracılığıyla birbirleriyle bağlantı kurar. Zamanla, kişi bu beceriyi öğrenmede ısrarcı olursa, nöronlar arasındaki bu sinaptik iletişim güçlenir.

Kolb ve Gibb (2010), ‘’nöronlar arasında daha iyi bir iletişimin anlamını; elektrik sinyallerinin, yeni bir yol yaratıldığında yada yaratılan bu yeni yolu kullandığında daha verimli yol almasıdır’’diye izah etmiştir.

Schoenfeld ve arkadaşlarının (2013) çalışması ise, egzersizin ventral hipokampustaki nöronların büyümesini nasıl desteklediğini açıklamıştır. Bu bilgi egzersiz yapan insanların stresle daha iyi nasıl başa çıktıklarının göstergesidir.

Hipokampus nedir?
Hipokampus, beynin öğrenme ve hafızadan sorumlu olan bölgesidir. Fiziksel aktivite sırasında aktifleştiği bilinmektedir.
Sedanter yaşayan bir kişinin hipokampüsü genç nöronlardan oluşur. Bu genç nöronları ‘’çelimsiz’’ olarak düşünebiliriz. Bu genç nöronlar ufak bir uyaran ile kolayca uyarılabilir ve ‘’ateşlenebilir’’.

Bu durum, kararlarımız ve hatta düşüncelerimiz daha stresli hale getirebilir ve kendimizi gerekenden daha endişeli hissetmemize neden olabilir.

Peki bu sorunu nasıl çözeriz? Cevap basit; egzersiz ile — hipokampustaki sağlıklı sinirsel bağlantıları güçlendirerek.

Nöronların uyarılabilirliği, hepimizin sahip olduğu temel savaş yada kaç -fight or flight- mekanizmasından gelişmiştir. Fiziksel aktivite sırasında da aynı mekanizma etkinleşerek hipokampüse stres veren aynı ön koşulları yaratır.

Peki sistemi hala strese sokuyorsa, egzersiz neden hipokampus için iyidir?
Bu iki durumun arasındaki fark, egzersiz sırasında gelişen nöral büyümenin aynı zamanda ‘’anti-anksiyete molekülü’’ olan GABA nörotransmitterlerini serbest bırakan spesifik nöronlarında büyümesini sağlamasıdır.

Bu GABA nörotransmiterleri diğer nöronların kolayca ateşlenmesini engellemektedir. Diğer bir deyişle, beyninizin gerçek tehditleri anlamasına yardımcı olur diyebiliriz.

Schoenfeld ve arkadaşları çalışmalarında, yeni sinir hücrelerinin oluşumunun büyük çoğunluğunun, duygusal işlevler ile ilişkili olan hipokampüsün ventral kısmında meydana geldiğini tespit etti. Bu sonuç, sıklıkla egzersiz yapan kişilerin neden stres yönetiminin ve duygu kontrollerinin daya iyi olduğunu açıklamaktadır. Gould’un da belirttiği gibi, aktif insanların hipokampusu, stres faktörleriyle başa çıkmak için daha kuvvetlidir.

Aylarca süren egzersiz öncesi ve sonrası sinirsel gelişim
Birinci resim: Egzersiz eğitimi öncesi sinir ağları
İkinci görüntü: Egzersiz eğitimini takip eden ikinci hafta
Üçüncü görüntü: Stimülasyondan iki ay sonrası

Sonuç olarak diyebiliriz ki, mucizevi bir yöntem olarak egzersiz, duygularımızı kontrol etmek, strese başa çıkmak için en kolay ve en ucuz yoldur.

Hazırlayan: Uzm. Fzt. Bahar Ayberk

Özet

Yeni sinir hücrelerinin üretilmesi sürecine nörogenez denir.Nörogenezi en fazla arttıran aktivite ise egzersizdir!