Kas Kuvvetini Arttırmada Optimal Egzersiz Yüklemesi

Fizyodemi May 2023

"Kas Kuvvetini Arttırmada Optimal Egzersiz Yüklemesi "

Literatür dirençli egzersizlerle maksimum kas kuvvetinin geliştirilmesinde optimal yüklenme veya 1 maksimum tekrar yüzdesinin (1RM) kullanma konseptini desteklemektedir.McBride ve arkadaşlarına göre maksimal güç üretiminde ve atletik performansta yüklenme eğitimleri daha hafif ya da daha ağır değil optimal yüklenmede olmalıdır.Buna rağmen bazı otoriteler düşük hızda düşük direnç(<%30 1RM) içeren hız odaklı eğitimleri önerirken bazı otoriteler düşük hızlarda yüksek direnç(>%80 1RM) içeren bir güç odaklı eğitim yöntemi önermektedir.

Bu çalışmanın amaçları;

Back squat (BS) ve bench press (BP) egzersizlerinde kas gücünün gelişmesi için en uygun antrenman yükünü veya antrenman yükünü tanımlamak
Temel güç düzeylerinin olup olmadığını incelemektir.

Bu çalışmaya 50 erkek sporcu (yaş: 21.6 ± 3.22 yıl; boy: 180.5 ± 5.7cm; kütle: 82.4 ± 8kg) katılmıştır.

Katılımcıların en az iki yıllık bir eğitim süresine sahip olmaları gerekiyordu ve böylece tüm katılımcılar önceki 2 yıl boyunca yapılandırılmış direnç eğitimine aktif olarak katıldılar.

Katılımcılar, daha önce BS ve BP egzersizlerini yeterli düzeyde yapabilmeleri, yazılı bilgilendirilmiş onam ve Fiziksel Aktivite Hazırlık Anketi testlerinden önce yaptıkları çalışma açısından incelenmiştir.

Back squat (BS) ve Bench press (BP) egzersizleri

BS ve BP egzersizleri için farklı 1RM yüzdelerinde tanımlayıcı veriler (ortalama güç çıkışı)
Tablo 1'de sunulmuştur.

Sonuç Olarak;

BP ve BS çalışmaları için 1RM'nin % 60'ında ve 1RM'nin % 70'inde, BS için% 60-80 aralığında ve BP için% 50-60'ında maksimum güç çıkışı elde edildiği bulunmuştur.
Güç çıkışını maksimize eden yükün, bireysel sporculara göre değiştiğini gösteren önemli bireysel farklılıklar vardır.
Daha güçlü sporcular, zayıf sporculara kıyasla daha düşük bir yükte optimal güç çıkışı üretir.
Egzersizin temeli ve temel güç seviyeleri sahadaki sporcularda kas gücünün gelişmesi için verilecek eğitimde dikkate alınmalıdır.
Bir sporcunun kas gücünün gelişimini en üst seviyeye çıkarması açısından optimal yük düzenli olarak bireysel özelliklere göre belirlenmelidir.

Baechle TR and Earle RW. Essentials of strength training and conditioning. 3rd ed, Champaign, IL: Human Kinetics, 2008.
Bevan, HR, Bunce, PJ, Owen, NJ, Bennett, MA, Cook, CJ, Cuningham, DJ, Newton, RU, and Kilduff, L. P. Optimal loading for the development of peak power output in professional Rugby players. J Strength Cond Res 24(1): 43-47, 2010.
Jandacka, D, and Uchytil, J. Optimal load maximizes the mean mechanical power output during upper extremity exercise in highly trained soccer players. J Strength Cond Res 2 (10): 276 -2772, 2011.
Jennings, CL, Viljoen, W, Durandt, J, and Lambert, MI. The reliability of the FiTRODyne as a measure of muscle power. J Strength Cond Res 19: 167–171, 2005.
Kraemer, JW, Ratamess, AN, Fry, CA, and French, ND. Strength training: development and evaluation of methodology. In: Physiological Assessment of Human Fitness. Maud, JP and Foster, C, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2006. pp. 119–150.
McBride, JM, Triplett-McBride, T, Davie, A, and Newton, RU. The effect of heavy-vs. light load jump squats on the development of strength, power, and speed. J Strength Cond Res 16(1): 75-82, 2002.