Bisiklet Sporunda Uyum



Bisiklete binmek, insan vücudunun bir makinenin motoru olarak işlev görmesi açısından benzersiz bir eylemdir. Makineyi ileri doğru itmek için gereken enerji, öncelikle alt ekstremite kasları tarafından üretilir ve pedallar aracılığıyla bisiklete aktarılır. Bir spor ve bir ulaşım şekli olarak bisiklete binme giderek daha özel hale gelmektedir. Bisiklet sporlarının alt kategorileri arasında yol bisikleti, dağ bisikleti, pist bisikleti, cyclo-cross ve triatlon bisikleti bulunmaktadır. 

Bisiklet sporu diğer sporların aksine (koşu vb), darbe kuvvetleri ve balistik hareketlerin olmadığı ağırlık taşımayan bir spordur. Bununla birlikte, bisiklette hareketin tekrarı diğer sporlardan çok daha fazladır. Son derece eğitimli ve rekabetçi bisikletçiler genellikle dakikada 80-110 kadanslarda pedal çevirirler, bu da her bir alt uzuvun saatte 4800-6600 devir yaptığı anlamına gelir. Bisiklete binmek, uzun süreler boyunca tekdüze yüklenmeler ve statik postürün devam ettirilmesine bağlı olarak vücudumuzda strese neden olabilir.  Bu yüklemeler sonucu belirli yaralanmalar meydana gelebilir. 

Yaralanmalar travmatik ve aşırı kullanım olarak ikiye ayrılmaktadır. Travmatik yaralanmaların üçte ikisi üst ekstremitede meydana gelir. En yaygın bölge omuzdur. Aşırı kullanım yaralanmalarının üçte ikisi alt ekstremitede meydana gelir, en yaygın yer dizdir. Birçok bisikletçi, özellikle boyun, kalça, eller ve ayaklarda, bir yaralanma olarak değil, daha çok bir rahatsızlık olarak sınıflandırabilecekleri, sürüşle ilgili kronik rahatsızlık bildirmektedir.

Tüm yaralı bisikletçiler için antrenman mesafesini ve yoğunluğunu, diğer atletik aktiviteleri (çapraz eğitim, ağırlık antrenmanı), bisiklet uyumunu, kas dengesizlikleri, alt ekstremite biyomekaniği gibi anatomik faktörleri, esneklik / eklem hareket açıklığı, ekstremite uzunluğu asimetrisi ve önceki yaralanma geçmişini değerlendirmek önemlidir. Aşırı kullanım bisiklet yaralanmaları için risk faktörleri arasında eğitim hataları, zayıf pedal çevirme tekniği, uygun olmayan bisiklet uyumu, yanlış anatomik hizalama, kas dengesizlikleri ve yetersiz bisiklet ekipmanı bulunur. 

Bisiklet uyumu (Bike fit)

Bisiklet uyumu, "bisikletçinin fiziksel ve performans gereksinimlerini değerlendirmek, bisikletçinin hedeflerini ve ihtiyaçlarını karşılamak için sistematik olarak ayarlamak" gibi detaylı bir süreç olarak tanımlanmaktadır. Bisiklet uyumu, bir sürücünün bisiklet üzerindeki konumunu tanımlamak için kullanılan geniş bir terimdir. Mükemmel uyum, güç, konfor, aerodinami veya yaralanmadan kaçınmaya bağlı olarak değişir. Uyum, statik (hareketsiz) veya dinamik (sürüş sırasında) ölçümler kullanılarak test edilebilir. 

Sürücüyü konumlandırmak sürücü ve bisiklet arasındaki temas noktalarının ayarlanmasını içerir. Bir sürücünün bisikletle temas kurduğu alanlar; ayakkabı-pedal-kilit, pelvis(kalça)-sele ve eller-gidon olmak üzere üç tanedir. Bisiklet kurulumunu değerlendirirken klinisyenin dikkate alması gereken faktörler arasında koltuk yüksekliği, koltuk ileri / geri konumu ve erişim mesafesi yer alır. Kurulumu değerlendirirken, her zaman önce bisikletçinin ısındığından emin olunmalı ve değişiklikler kademeli olarak yapılmalıdır.

Sele Konumu

Sele konumu bisiklet uyumunun en önemli parçasıdır. Sele yüksekliği, güç için kutsal kase olarak nitelendirilir. Sele yüksekliğini belirlemek için, ayağın alt  merkeze geldiği noktada diz açısı 25-35 derece arasında olmalıdır. Yaralanmadan rahat güç üretimi için bu aralık tavsiye edilmektedir.
Selenin ileri / geri konumu, krank döngüsünün güç aşamasında bisikletçinin bacağı 90 ° konumunda belirlenir (sağ ayak için saat 3 ve sol ayak için saat 9 yönünde). Yol bisikleti için tibial tüberkülden ve triatlon bisikleti için gerdy tüberkülünden düşen bir çekül ipi pedal milini ikiye bölmelidir. Sürücünün ağırlık dağılımının kabaca yüzde 40-45 ön uçta ve yüzde 55-60 olması gerektiği söylenmektedir. Sele pozisyonu çok gerideyse ağırlığın büyük kısmı geride olur buda kullanımın daha az kontrollü olması anlamına gelir. Çok geride oturuyorsanız, gidonları uygun şekilde ayarlamaya özen göstermediğiniz sürece, gidona ulaşmak için çok uzun bir mesafeniz olabilir. Bu, aşırı gerilmiş dokulardan ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir.

Sele ağrısı, tüm seviyedeki bisikletçiler arasında çok yaygın bir şikayettir. Genital uyuşma kadın ve erkeklerde sık görülen bir sorundur. Sele ağrısında yapılması gereken vücudunuza(anatomi) uygun sele seçimidir. Örneğin daha geniş kalçalı bir sürücü daha geniş destekli bir sele seçmelidir. Bu konuda verilebilecek en iyi tavsiye uygun seleyi bulana kadar denemektir. Genital uyuşukluktan muzdarip olan kişiler seleyi 1-2 dereceye kadar aşağıya doğru eğmeleri durumunda büyük bir rahatlama bulabilirler. 

Gidon ve Erişim Mesafesi

Genişlik geleneksel olarak ana uyum parametresidir, ancak şekil ve boyut da önemlidir. Yol sürücüleri için gidon genişliğinin omuz genişliğinde olması genel olarak kabul edilir. Bisiklette, omuzlar başparmak / işaret parmağı ile aynı hizada olmalıdır. Çok geniş bir el yerleşimi, ellerin dışarı doğru yayılmasından dolayı ellerde yorgunluk ve uyuşmalara neden olabilir. Ayrıca geniş el yerleşimi manevra kabiliyetini azaltır. Ellerin çok dar bir şekilde yerleştirilmesi, fazla yük taşımak zorunda kalan triceps kaslarında yorgunluğa neden olabilir. Dar el yerleşimi manevra kabiliyetini artırır. 

Erişim mesafesi bisiklet uyumunun en kişisel parçasıdır. Hamstring ve bel kasları esnekliği, kol ve gövde uzunluğu, yaş gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Erişim mesafesi gövdenizin zemine göre açısını belirler. Erişim mesafesi ne kadar kısa ise gövdenizin açısı o kadar büyük olur. İdeal gövde açısı, bisiklet sürerken hedefinize vücudunuzun sınırlamalarına bağlıdır.

Gidon yüksekliği belirlenirken kişinin kalça fleksiyon hareket açıklığı önemli bir parametredir. Krankın birkaç dönüşünden sonra, bisikletçi krankı üst ölü merkeze getirir. En az hareket açıklığına sahip kalça,  gidon yüksekliği belirlenirken referans alınacak taraftır. Bisikletteki kalça fleksiyonu, ölçümde belirlenen açıdan büyük olmamalıdır. Çok alçak gidon pozisyonları seleden gidona düşüşün çok büyük olmasına neden olur ve sürücü krank döngüsünün tepesinde güç kaybedebilir. Çok yüksek gidonlar daha az aerodinamik konum yaratır. Eğlence amaçlı bisikletçiler için önerilen gövde açısı 45-55 derecedir. Bu, tipik olarak seleden çubuğa çok az düşüşle ya da hiç düşüş olmadan ve rahat bir erişimle rahat bir sürüş pozisyonu sağlar.
 
Krank Uzunluğu

Krank döngüsünde kalçalar yaklaşık 55 ° 'lik bir hareket aralığında hareket eder; dizler, yaklaşık 75 ° olan alt ekstremite eklemlerinin en büyük hareket açıklığı boyunca ilerler; ayak bilekleri yaklaşık 25 ° 'lik bir hareket aralığında hareket eder. Biyomekanik olarak, krank uzunluğunun eklem hareket açıklığı üzerinde etkileri vardır ve bu nedenle çalışan kasların uzunluk-gerilim ilişkisini etkiler. Krank uzunluğu seçimi, performans ve uyum durumlarında önemlidir. Sürücünün bacak uzunluğuna göre aşırı uzun veya kısa krank uzunlukları, uzun süreli bisiklet sürüşlerinde performansı etkileyebilir ve sürücüyü yaralanma riskine sokabilir. Diz ve kalçadaki hareket aralığını azaltmak için krank uzunlukları genellikle kısaltılır. Krank uzunluğu önemli ölçüde değiştirilirse, uyumun geri kalanının ayarlanması gerekecektir. Krank uzunluğunun değiştirilmesi, kalça yaralanmaları olan sürücüler ve hareketlilik sorunları olan triatletler için çok yararlı olabilir.

Hazırlayan: Fzt. Abdulsamet Celayır

Daha fazla oku: Bisiklet Sporunda Ayakkabı Seçimi ve Ayak/Pedal Ara Yüzü

Özet

Bisiklet uyumu, "bisikletçinin fiziksel ve performans gereksinimlerini değerlendirmek, bisikletçinin hedeflerini ve ihtiyaçlarını karşılamak için sistematik olarak ayarlamak" gibi detaylı bir süreç olarak tanımlanmaktadır. Bisiklet uyumu, bir sürücünün bisiklet üzerindeki konumunu tanımlamak için kullanılan geniş bir terimdir.

Bisiklet Sporunda Uyum