Yük Yönetimi

Fizyodemi May 2023

Son birkaç on yılda spor, rekabetçi ve profesyonelleşmiş bir endüstri haline geldi. Sporcular, daha yoğun rekabet takvimleriyle uğraşmak ve rekabeti sürdürmek için gittikçe artan bir baskı ile karşılaşmak zorundalar. Sonuç olarak, her seviyeden sporcu ve koç, durmaksızın performansı iyileştirmeyi hedeflemektedir. Katkıda bulunabilecek çok sayıda faktör olmasına rağmen, sporcuların odaklandığı ana faktör genellikle eğitim yöntemleridir. Eğitim ve yarışma yükü, insan vücudunda bir dizi homeostatik tepkiye ve adaptasyona neden olur. Eğitim teorisindeki kilit faktör, uygunluğu iyileştirmek ve sonunda performansı iyileştirmek için bu biyolojik adaptasyon sürecini uygulamaktır. Dahası, rehabilitasyondaki temel amaç, yükü yönetme kapasitesini iyileştirmektir. Ayrıca, atletlerde yaralanmayı ve sürantenmanı önlemek için yük yönetimine dair iyi kanıtlar vardır.

Kötü yönetilen antrenman yükleri, yarışma takvimi ile birlikte sporcuların sağlığını etkileyebilir. Dış yük ve doku kapasitesi arasındaki denge, yaralanmada önemli bir rol oynar. Yaralanmalarda çeşitli iç ve dış faktörler olsa da, yük yönetiminin yaralanma için anahtar bir risk faktörü olduğunu gösteren kanıtlar vardır.

Terminoloji

Yük yönetimi üzerine IOC Konsensüs bildirisi, yükü, bir insanın biyolojik sistemine uygulanan "spor ve spor dışı" bir uyaran olarak olarak tanımlar. Yük, bireysel insan biyolojik sistemine çeşitli zaman periyotlarında (saniyeler, dakikalar, saatler, günler, haftalar, aylar ve yıllar) ve değişen büyüklüklerde (yani süre, sıklık ve yoğunluk) uygulanabilir.

Dış yük, sporcuya uygulanan ve iç özelliklerinden bağımsız olarak ölçülen herhangi bir dış uyaranı ifade eder. İç yük, harici bir yük uygulamasından sonra bireyin fizyolojik ve psikolojik tepkisini ifade eder.

Yük ve Yaralanmanın İzlenmesi

Sporcuların yönetiminde ve araştırmada yük ve yaralanma riski arasındaki ilişkiyi tanımlamak için sporcuların izlenmesi önemlidir. Bu, yalnızca sporcu üzerindeki dış ve iç yüklerin doğru şekilde ölçülmesini ve izlenmesini değil, aynı zamanda sporcunun performansı, duygusal durumu, semptomları ve yaralanmalarını da içerir.

Bilimsel İzlemenin Faydaları

Performanstaki değişiklikleri açıklanması
Eğitim yanıtlarının daha iyi anlaşılması
Yorgunluğun ve beraberindeki iyileşme ihtiyaçlarının belirlenmesi
Eğitim programlarının ve yarışma takvimlerinin planlanması ve değiştirilmesi hakkında bilgilendirme
İşlevsel olmayan sürantrenman (haftalar ila aylar süren yorgunluk), yaralanma ve hastalık riskini en aza indirmek için terapatik yük seviyelerinin sağlanması

Harici ve Dahili Yükleri İzleme

Farklı yük ölçüleri mevcuttur, ancak bunların uyum ve uyumsuzluk belirteçleri olarak geçerliliğine dair kanıtlar sınırlıdır. Bir sporcunun, uyumsuzluğu veya yaralanmayı tutarlı bir şekilde öngören yüke tepkisinin tek bir göstergesi yoktur.

Harici Yükleri İzlemek İçin Ölçüm Araçlarına Örnekler

Eğitim veya yarışma süresi

Eğitim veya müsabaka sıklığı

Eğitim veya yarışma türü

Zaman-hareket analizi

Güç çıkışı, hız, ivme

Nöromüsküler fonksiyon (örn. Atlama testi, izokinetik dinamometre ve plyometrik şınav)

Hareket tekrarı sayıları (örneğin, atlamalar, fırlatmalar vs)

Mesafe (örneğin, koşulan, sürülen veya yüzülen mesafe)

Akut: kronik yük oranı

Dahili Yükleri İzlemek İçin Ölçüm Araçlarına Örnekler

Algılanan efor derecesi(RPE)

Kan laktat konsantrasyonu

Kalp atış hızı(HR)

HR/RPE oranı

Uyku(Örneğin uyku kalitesi ve uyku süresi)

Algılanan eforun oturum derecelendirmesi(Oturum süresi(dk)*RPE)

Psikolojik envanterler(Örneğin, duygudurum profili (POMS) ; Sporcular için iyileşme stresi anketi (REST-Q-Sport)

Biyokimyasal / hormonal / immünolojik değerlendirmeler

Kalp hızı toparlanma indeksi (HRR)

Kalp hızı değişkenliği(HRV)

Kan laktatının algılanan eforla ilişkisi

Dış yükü izlemek, tamamlanan işi, sporcunun yeteneklerini ve sporcunun kapasitesini anlamak için çok önemlidir. İdeal biyolojik değişim için gerekli olan uygun uyaranı oluşturmada dahili yük izleme hayati önem taşır. Bireylerin herhangi bir uyarana farklı tepki vereceği ve gerekli yükün her birey için farklı olacağı açıktır.

Yük Yönetimi İçin Pratik Yönergeler
Uygun yük yönetiminin genel amacı, uyumu geliştirmek ve performansı en üst düzeye çıkarırken aynı zamanda yaralanma riskini azaltmak için ideal olarak eğitim, rekabet ve diğer yükleri oluşturmaktır. Bu nedenle, yükün doğru tanımlanmasının yanı sıra harici ve dahili yüklerde doğru reçetelendirme ve izleme gerektirir.

Eğitim ve Yarışma Yükünün Reçetelenmesi
- Sporculardaki yaralanma riskleri üzerinde yüksek yüklerin olumlu veya olumsuz etkileri olabilir. Anahtar faktörler, yük uygulama hızı ve sporcunun içsel risk profilidir. Sporcular, yüklemedeki büyük değişikliklere göre, yükteki daha küçük artışlara ve azalmalara önemli ölçüde daha iyi yanıt verir. Farklı sporların farklı yük yaralanma profilleri olacaktır. Avustralya futbolu, kriket ve ragbi ligi gibi sporlardan elde edilen mevcut kanıtlar, pozitif adaptasyonu sürdürmek ve dolayısıyla yaralanma riskini azaltmak için sporcuların haftalık antrenman yüklerini% 10'dan daha az artırmaları veya akut: kronik yük oranını 0,8 - 1,3 aralığında korumayı önermektedir.
- Akut yük, 1 haftada yapılan mutlak iş yüküdür. Kronik yük ise, 4 haftada yapılan ortalama akut iş yüküdür. Akut ve kronik arasındaki oran, akut iş yükünün ondan önceki haftalardaki toplam iş yükünden daha fazla mı yoksa az mı olduğunu gösterir.
- Akut/kronik oranı 0,5 ise, sporcunun önceki 4 hafta için hazırlananların yarısı kadar çalıştığı / yarıştığı anlamına gelir.
- Akut/kronik oranı 2.0 ise, sporcunun iki kat fazla eğitim/yarışa katıldığı anlamına gelir. 1.5'ten fazla bir oran, antrenmanda bir artış olarak görülür ve yaralanma riski olarak görülebilir.
- Futbolda, haftada bir maça kıyasla iki maç oynamanın (yani maçlar arasında 4 günden az dinlenme süresi) yaralanma riskini artırdığı gösterilmiştir. Bu nedenle, futbol takımlarının bireysel oyuncuları daha yüksek yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakabilecek maç yüklerindeki büyük artışlardan korumak için kadro rotasyonlarını düşünmesi önerilir.
- "Herkese uyan tek beden" prensibi yoktur. Tepki ve yüke adaptasyonun zaman diliminde büyük bir değişiklik olduğu için, yük bireysel ve esnek bir temelde reçete edilmeli veya önerilmelidir.
- Gelişmekte olan sporculardaki yük yönetimi yakından izlenmelidir çünkü bu sporcular yeni yüklere, yük değişikliklerine veya zorlu rekabet takvimlerine girdiklerinde yaralanma riski daha yüksektir.
- Antrenman veya müsabaka yüklerinin reçetesi, bir sporcunun psikolojik stres faktöründeki varyasyona göre yönlendirilmelidir.
- Yeterli dinlenme seansları, yoğun eğitim dönemlerinden, yarışmalardan ve seyahatten sonra dahil edilmelidir. Ayrıca beslenme, hidrasyon, uyku, dinlenme, aktif dinlenme, gevşeme stratejileri ve duygusal desteğe özen gösterilmelidir.
- Sporcunun sağlığı çok önemlidir ve spor yönetim organları, etkinlik takvimlerini planlarken bunu dikkate almalıdır. Bu nedenle, tek sporlu ve çok sporlu etkinlik organizatörleri arasında artan bir koordinasyon olması ve tüm uluslararası spor etkinliklerinin kapsamlı bir takviminin geliştirilmesi hayati önem taşımaktadır.
Yükleri İzleme
Sporda ideal yük yönetimi, sporcu adaptasyonu ve yaralanma yönetimi için bir sporcunun yükünün bilimsel olarak izlenmesi gereklidir.
- Koç ve destek personeli, sporcunun yükünü izlemek ve anlamlı değişiklikleri tespit etmek için bilimsel yöntemlere yatırım yapmalıdır.
- Yükü her zaman bireysel olarak izleyin.
- Her sporla ilgili ve özel olarak harici ve dahili yük önlemlerinin bir kombinasyonunu kullanın.
- Öznel yük ölçümleri faydalıdır. Koç ve destek personelini bu ölçümlerden yararlanmaya teşvik edin.
- Yaralanma geçmişi, yaş ve cinsiyet gibi diğer iç ve dış faktörlerle etkileşimi dikkate alan kapsamlı bir yaklaşım kullanarak yükü izleyin.
- Antrenman ve müsabaka yüklerinde akut ayarlamalar yapmak için sık izleme önerilir.

Yaralanmanın İzlenmesi

Bir sporcunun sağlığının izlenmesi, semptomların ve yaralanma belirtilerinin erken tespitine yol açabilir ve uygun müdahaleye rehberlik edebilir.

Tüm spor dallarında devam eden bilimsel yaralanma sürveyans sistemleri kullanılmalıdır.
İzleme araçları, akut ve aşırı kullanım yaralanmalarının yanı sıra ağrı ve fonksiyonel sınırlamalar gibi erken klinik semptomlara duyarlı olmalıdır.

Eğitim Yükü ile ilgili Yanılgılar

İş yüküne bağlı yaralanmayı azaltmak için kanıta dayalı yönergeler genellikle yetersiz bir şekilde uygulanmaktadır. Bunun çeşitli nedenleri şunlar olabilir:

Yönetim ekibinin uzmanlık düzeyi veya eğitim yükü anlayışı
Yönetim ekibinin kişisel inançları
Yönetim ekibinin kişisel deneyimleri

Bu faktörler, antrenman yükünü destekleyen kanıtlar, yaralanmadaki rolü ve sporculara verilen gerçek antrenman programları arasında bir boşluk yaratır.

Yanlış kanı # 1: Yük tüm yaralanmaları açıklar

Eğitim yükü, performans ve yaralanma arasındaki ilişki kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır. Performans kısmen eğitim yükü ile açıklanabilir daha yüksek eğitim yükü genellikle daha iyi performansla ilişkilendirilir.

Ayrıca, uygun olmayan şekilde tanımlanmış eğitim yükünün yaralanmaya (veya artan yaralanma riskine) ve ağrıya neden olabileceğine dair kanıt vardır. Bu bulgular göz önüne alındığında, "yükün tüm yaralanmaları açıkladığı" düşünülebilir.

Bu bulgular göz önüne alındığında, "yükün tüm yaralanmaları açıkladığı" düşünülebilir. Ancak, performansı ve yaralanmayı etkileyen birçok faktör vardır. Eğitime uyum, aşağıdakiler gibi çeşitli faktörlerden etkilenebilir:

Biyomekanik
Emosyonel stres faktörler
Yaşam tarzı stres faktörleri
Uyku düzeni

Bu nedenle, eğitim yükü, performans ve yaralanma arasındaki ilişkinin karmaşık ve çok faktörlü olduğunu anlamak zorunludur.

Yanılgı 2: "% 10 kuralı"

Eğitim yüküne kademeli artışlar getirmenin yaygın bir yöntemi% 10 kuralını kullanmaktır; bu yöntem, eğitim yükü artışının haftada% 10'u geçmemesi gerektiğini belirtir. Antrenman yükündeki hızlı artışın yaralanma riskini artırdığı gösterilmiş olmasına rağmen,% 10 kuralı yoktur. Yaralanma riski ≠ yaralanma oranı anlaşılması önemlidir. Antrenman yükündeki değişiklikler, sporcunun kronik antrenman yüküne göre yorumlanmalıdır. Örneğin, haftalık antrenman yükünde küçük artışlar (≤% 10) uygulayan, kronik antrenman yükü düşük olan bir atlet, tam kapasiteye geç bir dönüş yaşayacaktır. Öte yandan, kronik antrenman yükü yüksek olan bir sporcu, antrenman yükündeki daha küçük artışları tolere edebilir.

Aşırı düşük kronik antrenman yükü veya aşırı yüksek kronik antrenman yükü olan atletlerde antrenman yükünde daha küçük artışlar (≤% 10) önerilebilir. Orta ila yüksek kronik antrenman yükleri olan sporcular, haftalık antrenman yükünde daha büyük artışları (≥% 10) tolere edebilir. Rehabilitasyon sürecini hızlandırmak için bu artışlara da ihtiyaç duyulabilir.

% 10 kuralı, bir kural veya koddan ziyade bir kılavuz olarak görülmelidir.

Yanlış kanı # 3: Ne pahasına olursa olsun "ani artışlardan" ve "ani düşüşlerden" kaçının

Akut / kronik yük oranı, kronik antrenman yükü ile ilişkili olarak akut antrenman yükü tarafından belirlenir. Çeşitli sporlarda, antrenman yükündeki hızlı artışların ("sivri uçların") yaralanma riskindeki artışlarla ilişkili olduğu gösterilmiştir. Akut/kronik yük oranının 0.8 ile 1.3 arasındaki bir değeri (akut antrenman yükünün aşağı yukarı kronik antrenman yüküne eşit olduğu anlamına gelir), yaralanma riskinin nispeten düşük olduğunu gösterir. Ancak, akut antrenman yükü kronik antrenman yükünden çok daha fazlaysa (akut/kronik yük oranı ≥ 1.5), yaralanma riski artar. Sporcuların yaralanma riskini en aza indirmek için akut/kronik yük oranını ≤1.5'i tutmaları önerilmiştir. Bununla birlikte, yaralanmaların doğası çok faktörlüdür. Bazı sporcuların akut/kronik yük oranı ≤ 1.5 olsa bile sakatlık geçirdiği ve diğer sporcuların akut/kronik yük oranı ≥ 1.5'i tolere edebildiği de açıktır. Bu, bir sporcunun yaralanma riski altında olsa bile, yaralanmanın olmayabileceğini gösterir. "Risk, oranla eşit değildir."

Ayrıca, çok az eğitimin (iş yükündeki "çukurlar") yaralanma riskini artırma olasılığı da vardır. Bu nedenle, aşırı veya yetersiz eğitimin, her ikisi de artan yaralanma riskine katkıda bulunabilir. Yetersiz eğitim, sporcuları rekabet talepleri için hazırlıksız bırakır ve genellikle iş yükündeki "çukurlar", iş yükündeki "artışlardan" önce gelir. Antrenman iş yükündeki bu değişiklikler yaralanma riskini artırabilse de bu, uygulayıcıların antrenman yükünü asla hızlı bir şekilde artırmaması veya sporcuları yüklememesi gerektiği anlamına gelmez. Kanıtlar, yüksek yoğunluklu eğitim bloklarının fizyolojik adaptasyonları kolaylaştırdığını ve taper (incelen) periyot sırasında antrenman yükünü azaltan atletlerin performansında bir iyileşme olduğunu göstermektedir.

Yanlış kanı # 4: 1.5 sihirli akut/kronik yük oranıdır.

Daha önce belirtildiği gibi, akut/kronik yük oranının ≥ 1.5, bir sporcunun daha yüksek bir yaralanma riski altında olabileceğini gösterir, ancak bu 1.5 akut/kronik yük oranı sihirli bir sayı değildir. (Unutmayın: Risk ile oran eşit değildir). Yaralanmaların doğası çok faktörlü olduğundan akut/kronik yük oranınını yaralanmayı tahmin etmek için bir yöntem olarak kullanmak işe yaramayacaktır.

İş yükü-yaralanma ilişkisinin moderatörleri, bazı sporcuların neden ≤ 1.5 akut/kronik yük oranı ile baş edemediğini ve neden bazı sporcuların ≥1.5 akut/kronik yük oranı ile baş edebildiğini açıklayabilir. Bu faktörler, belirli bir iş yükünde bir sporcunun yaralanma riskini artırmak veya azaltmak için hareket eder. Bilinen faktörlerden bazıları şunlardır:

Yaş
Eğitim geçmişi
Yaralanma geçmişi
Fiziksel özellikler

Uygulayıcılar, yalnızca akut/kronik yük oranına odaklanmak yerine, sporcuları bu moderatörlere göre sınıflandırmayı ve egzersiz yükü değişkenlerini sağlık ve fiziksel hazırlık verileri ile birlikte yaralanma riskini etkileyebilecek çeşitli faktörlerle birlikte yorumlamayı hedeflemelidir. Sporcunun yaralanma riskini en aza indirmek ve performansı iyileştirmek için uygulayıcıların bireysel düzeydeki risk faktörleri (tarama önlemleri), fiziksel kalite testleri (kuvvet, aerobik uygunluk) ve antrenman yükü verilerini dahil etmeleri önerilir.

Yanlış kanı 5: Her şey oranla ilgili

Akut/kronik yük oranı, uygulayıcıların endişelenmesi gereken tek şey değildir. Kronik eğitim iş yükü önemlidir ve sporcuların sakatlıklardan korunmasındaki rolü kolayca gözden kaçabilir. Kanıtlar, antrenman iş yükündeki ani artışların yaralanma riskini artırmasına rağmen, daha yüksek kronik iş yüküne sahip sporcuların, düşük kronik antrenman iş yüküne sahip atletlere göre önemli ölçüde daha düşük yaralanma riskine sahip olduğunu göstermiştir.

Unutmayın: Eğitimin koruyucu bir etkisi vardır! Örneğin:

Yüke maruz kalma, vücudun yükü tolere edebilmesini sağlar.
Eğitim, yaralanma riskinin azalmasıyla ilişkili fiziksel nitelikleri (yani kuvvet, aerobik uygunluk) geliştirir.

Sınırları Zorlamak

Antrenman, bir sporcunun vücudunun yükü tolere etmesine yardımcı olur. Sporcularda "sağlamlık" geliştirmek için bazı sınırların zorlanması gerekir. Kanıtlar bize 1.5'ten daha yüksek bir akut/kronik yük oranının sporcunun yaralanma riskini artırdığını göstermektedir, ancak akut/kronik yük oranı yaralanma eğrisini sağa kaydırarak (sporcunun antrenman nedeniyle daha fazla yükü tolere edebilmesi yoluyla) sporcuların şunları yapmasına izin verebileceğini göstermektedir:

Aynı akut/kronik yük oranında daha az yaralanma riskinin olması
Daha yüksek bir akut/kronik yük oranında benzer bir yaralanma riskinin olması.
Bunu başarmak için en iyi yaklaşımın hala belirlenmesi gerekiyor.

Sporda Fazla Kavramı Ne Kadar?

Çoğu spor (yani futbol, basketbol, buz hokeyi, beyzbol) sporcuların haftada birden fazla oyun oynamasını gerektirir ve sezon başına rekabetçi oyun sayısı son derece yüksektir. Kanıtlar, yüksek kronik antrenman iş yüklerinin daha düşük yaralanma oranları ile ilişkili olduğunu göstermiştir, ancak tüm sporcular bu kadar yüksek ve yoğun bir rekabet takvimiyle güvenli bir şekilde başa çıkamayabilir. Öte yandan, sporcuların formlarını ve sağlıklarını korumak için minimum miktarda oyun veya dakika oynayabilmeleri gerekir. Araştırma şunlara odaklanmalıdır:

Sporcuların belirli sporlarda sağlıklarından ve refahlarından ödün vermeden oynayabilecekleri toplam oyun miktarı
Sporcuların dinlenmeye ihtiyaç duymadan arka arkaya oynayabileceği optimal oyun sayısı
Oyunların / maçların yoğunluğu yakalanmalıdır. Bu, yaralanma riski hakkında daha fazla bilgi sağlayacaktır.

Yaralanmadan Dönerken Erken Yükleme Önemlidir

Yaralanmış sporcuları rehabilite ederken, sağlık hizmeti sağlayıcılarının yeniden yaralanmayı önlemek için yeterli antrenman yükleri ile sporcuyu en güvenli ve en hızlı sürede oynamaya geri döndürme ihtiyacı arasındaki dengeyi anlamaları gerekir. Son araştırmalar, akut uyluk ve baldır yaralanması olan sporcularda erken rehabilitasyon (yaralanmadan 2 gün sonra) ile gecikmiş rehabilitasyonun (yaralanmadan 9 gün sonra) etkisini karşılaştırmıştır. Çalışma, ilk sakatlıktan sonraki erken yüklemenin, yeniden yaralanma riskini artırmadan oyuna dönüş süresini kısalttığını bildirmiştir. Dahası, çoğu spor yaralanması yaşamı tehdit edici ve kariyer sonu değildir. Sporcuların antrenmana karşı bazı hoşgörüsüzlüklerin genellikle geçici olduğunu anlamaları gerekir.

Gabbett şunları önermektedir:

İlk yaralanmadan sonra ve doku onarımının aşamaları sırasında geçici eğitim intoleransı beklenir, ancak uzun vadeli intoleransa yol açma olasılığı düşüktür.
Erken yükleme, oyuna daha hızlı dönüş sağlayabilir.
Sonraki yaralanmalara karşı koruyabilecek yüksek kronik eğitim iş yükleri geliştirmeye odaklanmak, oyuna dönüşü geciktirebilir.
Yüksek sprint iş yükleri, kademeli olarak elde edilirse bir sporcuyu sonraki yaralanmalara karşı koruyabilir.

Hazırlayan:Fzt. Abdulsamet Celayır