Kuvvet vs Güç Antrenmanı

Kuvvet ve güç eğitimi arasındaki ana farklılık, kuvvet dirence karşı koyma yeteneği iken, gücün en kısa zamanda dirence karşı koyma yeteneği olmasından kaynaklanır.

Kuvvetin tanımı: Dirence karşı koyma yeteneğidir. (Newton ile ölçülür= m/s2)

Gücün tanımı: En kısa zamanda dirence karşı koyabilme yeteneğidir. (Watt ile ölçülür = iş/zaman)



Kuvvet Eğitimi
Kuvvet eğitimi verilen tekrarda olabildiğince ağırlık kaldırmaya odaklanılan durumlarda direnci yenme yeteneğini geliştirir. Odak ağırlığı A noktasından B noktasına götürmektir. Kuvvet eğitimi sadece kaslarınızı şişkin hale getirmek için değildir. Aynı zamanda günlük işler için ihtiyacınız olan kuvveti arttırmanızı sağlar. Sevdiğiniz bir sporu daha rahat yapmanızı sağladığı gibi, herhangi bir aktiviteyi daha güçlü kaslar sayesinde daha kolay yapmanızı sağlar. 

Güç Eğitimi
Güç eğitiminde dirence en kısa sürede karşı koymaya odaklanılır. Basitçe ifade etmek gerekirse Güç= Kuvvet x Hız ‘dır. Bu da gücün kuvveti veya hızı arttırarak ya da karma bir yöntem kullanarak arttırılabileceğini gösterir. Güç gelişimini maksimize etmek için, yüksüz (maksimum tekrarın %0ı) ve yük altında (maksimum tekrarın %90ına kadar) egzersizlerden oluşan bir kombinasyon kullanılabilir ve program çeşitliliği arttırılabilir. Bu durum, hastanın yük boyunca (maksimum tekrarın %0ından %90ına kadar) maksimum güç çıktısıyla çalışmasını sağlar.Güç eğitimi boyunca hasta hızlı olmaya teşvik edilmeli, ancak kontrol elden bırakılmamalıdır.

Tipik olarak güç eğitiminde, direnç kuvvet eğitiminde olduğundan daha az hız ise daha fazladır. (Progresif direnç egzersizleri bir çeşit güç eğitimidir)

Güç eğitimine adapte edilebilecek kuvvetlendirme egzersizleri (konsantrik kasılma ile – yerçekimine karşı ağırlıkla yapılan hareketler- hızlı ve güçlü- fakat başlangıç pozisyonuna dönerken yavaşlayan eksentrik kasılmalar): squat, lunge, baş üstü itmeler, biceps curl, baş üstü triceps uzatma, dip, şınav ve bench press vs.



Optimal güç bir dirence karşı koymak için ne kadar hızlı davrandığınızı yansıtır. Örneğin; Dört şeritli bir kavşakta, caddeyi geçmeniz için yeterli kuvvetiniz olabilir. Ancak kırmızı ışık yanmadan dört şeridi de geçerek caddenin karşısına varmanızı sağlayan şey sadece kuvvetiniz değil aynı zamanda gücünüzdür. Aynı şekilde, güç, tökezlemeye başlarsanız veya dengenizi kaybederseniz hızlı tepki vermenize yardımcı olarak düşmeleri önleyebilir.

Kuvvet ve Güç Eğitiminde Meydana Gelen Adaptasyonlar
Nörolojik adaptasyonlar, daha yüksek ateşleme frekansı ve yüksek eşikli motor birimlerinin daha güçlü aktivasyonudur. Güç eğitimi, kas lifi tipi spektrumunda hızlı kasılan lif yüzdesine doğru bir kaymaya yol açabilir. Kuvvet eğitimi, direncin üstesinden gelmek için kuvvet uygulama yeteneğidir, bu nedenle kuvvet eğitimi kas liflerinin daha güçlü senkronizasyonuna yol açar.

Klinik Uygulama
Yaşlandıkça kas gücü, kuvvetten daha hızlı azalır. Yaşamın ilerleyen zamanlarında güç kazanımı sağlayan egzersizlerin önemi artar. Fizyoterapistler hızlı güç antrenmanlarıyla yavaş kuvvet antrenmanlarını birleştirerek hastalarda maksimum fayda elde eder. Çalışmalar, güç eğitimi alan yaşlı yetişkinlerde fiziksel performansın arttığını; sağlıklı yaşlı yetişkinlerde ise kas gücü, kas kuvveti ve fiziksel performansta önemli kazanımlar sağladığını ortaya koymuştur. Bu tür eğitimler fonksiyonel bağımsızlığı uzatabilir ve yaşam kalitesini iyileştirebilir.

Yürüyüş biyomekaniği göz önünde bulundurulduğunda; güç antrenmanı, geleneksel kuvvet / direnç antrenmanına nazaran tercih edilir. Sağlıklı yetişkinler için direnç antrenmanlarındaki ilerleme modelleri, özel antrenman hedeflerine daha iyi adaptasyonu sağlamak içindir. Amerikan Spor Sağlığı Yüksekokulu şu sonuca varmıştır: “Güç antrenmanında ilerleme, iki genel yükleme stratejisi gerektirir. 1) güç antrenmanı ve 2) egzersiz başına, çoklu setlerde set arasında 3-5 dakikalık dinlenme olacak şekilde hızlı kasılma temposunda gerçekleştirilen, hafif yüklerin kullanıldığı (alt gövde egzersizleri için maksimum tekrarın %0 ila %60’ı, üst gövde egzersizleri için maksimum tekrarın %30 ila %60’ı) egzersizler. (3-5 set)

Ayrıca, özellikle tüm vücudu kapsayan, çok eklemli egzersizlere odaklanılması önerilir. Lokal kas dayanıklılık antrenmanı için, kısa dinlenme süreli (<90 saniye), yüksek tekrarlı (>15), hafif ila orta dereceli yüklerin kullanıldığı (maksimum tekrarın %40 ila %60’ı) program önerilir. Bu pozisyonun yorumlanmasında, önceki pozisyonlarda olduğu gibi, öneriler bağlam içinde uygulanmalıdır ve bireyin hedeflerine, fiziksel kapasitesine ve antrenman durumuna bağlı olmalıdır. 2017 yılında yapılan bir çalışmaya göre düşük yüklü yüksek hızda yapılan (güç eğitimi) egzersizlerin tip 2 diyabeti olan hastalarda sadece 6 haftada kas gücü ve fonksiyonel kapasitede artma sağladığı görülmüştür. Bir başka çalışmada ise güç eğitiminin inmeli hastalarda kas gücünü arttırdığı kanıtlanmıştır.

Klinik Çıkarım: Kuvvet ve güç eğitimleri birbirinden farklı kavramlardır ve farklı hasta gruplarına hedefleri göz önünde bulundurarak reçete edilebilir. Kuvvet ve güç eğitimleri birleştirilerek maksimum fayda elde edilebilir.

Hazırlayan: Ece Yüksel

Referanslar
Celes R, Bottaro M, Cadore E, Dullius J, Schwartz F, Luzine F. Low-load high-velocity resistance exercises improve strength and functional capacity in diabetic patients. European journal of translational myology. 2017 Jun 24;27(2). 
Henwood TR, Taaffe DR. Improved physical performance in older adults undertaking a short-term programme of high-velocity resistance training. Gerontology. 2005;51(2):108-15
American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise. 2009 Mar;41(3):687. 

Özet

Bu çalışmanın amacı kuvvet ve güç eğitiminin açıklanması ve klinikte uygulama önerilerinin paylaşılmasıdır.

Kuvvet vs Güç Antrenmanı