Kabızlıkta Neler Yapabiliriz?

Kabızlık sadece tuvalete uzun süre çıkamamak değildir. Kronik kabızlık, seyrek bağırsak hareketleri veya birkaç hafta veya daha uzun süren zor dışkı geçişidir. Eğer haftada 3 seferden daha az büyük tuvalete çıkıyorsanız, tuvaletiniz sırasında çok fazla ıkınıyorsanız, dışkınız çok sert veya topaklı oluyorsa, tuvaletinizi yaptıktan sonra bitmemiş gibi ya da tıkanma hissi yaşıyorsanız ve dışkınızı kolayca çıkarabilmek için çeşitli manevralar (parmak yardımı ile çıkarma) yapıyorsanız acaba ben kabız mıyım diye düşünmelisiniz. Bunun tanısı için mutlaka uzman bir gastroentolog veya pelvik taban fizyoterapistine danışabilirsiniz. Peki kabızlık için neler yapabiliriz?

1. Doğru oturma pozisyonu
- Tuvalette dik pozisyonda oturmak rektumu  şeklinde saran kasın (puborektalis kası) gerilmesine ve dışkı geçişinin zorlaşmasına sebep olmaktadır. Eğer dışkılama yapılacağı zaman;
- Ayakların altına tabure koyup, 
- Bacakları hafif dışarı doğru açıp,
- Gövde de biraz öne doğru eğilirse puborektalis kası gevşer ve dışkının geçişi kolaylaşır.



2. Egzersizler

A) Solunum egzersizi
- Kendinize rahat bir pozisyon seçin (Bir sandalyede oturun ya da yatar pozisyonda başınızın ve dizlerinizin altına yastık koyun) 
- Bir elinizi önde göğüs kafesinizin hemen altına ve karnın üstüne, diğer elinizi de göğüs kemiğinin üzerine koyun. Nefes alırken karnınızın şişmesi izleyin. Nefes verirken aldığınız bütün havayı yavaş yavaş boşaltın.
- Yavaş, derin bir nefes alın ve kontrollü olarak verin. Dinlenin.

B) Kelebek egzersizi



- Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. 
- Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı birbirine temas ettirin. 
- Ayaklarınızı ellerinizle tutun.
- Sırtınızı dik tutarken (kamburlaşmadan) dizlerinizin yere doğru düşmesine izin verin. Dirsekler ile dizlere hafifçe bastırarak iç uyluğa hafif bir baskı uygulayabilirsiniz. Kasıkta nazikçe çekme ve gerginlik hissetmelisiniz.
- Nefesinizi kontrol edin ve nefesinizi tutmayın.

C) Derin çömelme egzersizi
   

- Ayakları omuz genişliğinde açarak dizlerinizi bükün ve çömelin.
- Avuç içlerinizi birbirine bakacak ve dirsekler dizlerin yanında olacak şekilde durun.
- Dirsekleriniz yardımıyla bacaklarınızı dışarıya doğru itin. 
- Nefesinizi kontrol edin ve nefesinizi tutmayın.

D) Kurbağa egzersizi



- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa üstü pozisyonda başlayın. Ellerinizin omuzlarınızın altında ve dizlerinizin kalçaların altında olduğundan emin olun. Bu pozisyonda kalın ve 3-5 saniye nefes alın.  
- Nefes verirken yavaşça sağ ve sol dizinizi yana doğru hareket ettirin, gerginliği hissettiğinizde tutmak için durun ve nefes almaya devam edin. Esnekliğinize bağlı olarak, bu adım ile iç uyluklarınızda ve kasık bölgenizde güçlü bir gerilme hissedebilirsiniz.  
- Ayaklarınızı yana doğru çevirirken kalçalarınızı açmaya devam edin ve iç ayak bilekleriniz ve iç dizleriniz yere değecek şekilde esnetin. Avuç içleriniz yere düz olarak veya birbirine bastırarak yavaşça ön kollarınıza doğru indirin. Bu çok yoğun geliyorsa, avuçlarınızı yere değdirip, ön kollarınızı blokların üzerine getirin.
- Nefesinizi kontrol edin ve nefesinizi tutmayın.

3. Yürüyüş
Yürüyüş, genel sağlığınız ve bağırsak hareketliliğiniz için çok önemlidir. Hareket ettikçe bağırsakta ilerleyici hareket başlar. Bu yüzden yürüyüş yapmak bağırsağımızı olumlu yönde etkilemektedir.

4. Sıvı alımı
Bol bol su tüketmek besinlerin sindirimi için oldukça önemlidir. Günlük 2-3 litre su tüketmek kabızlığa iyi gelir.

Hazırlayanlar: Berna Kılıç, Fzt. Pelin Zöhre

Referanslar
https://www.health.qld.gov.au/news-events/news/how-to-poo-properly-sit-squat-healthy#:~:text=sitting%20with%20your%20knees%20higher,straighten%20your%20spine.
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253

Daha fazla oku: Kabızlık

Özet

Kabızlıkta yapılabilecek müdahaleler: doğru oturma pozisyonunu sağlamak, solunum egzersizi, kelebek egzersizi, derin çömelme egzersizi ve kurbağa egzersizini uygulamak, yürüyüş yapmak ve bol sıvı alımına dikkat etmek şeklinde özetlenebilir.