Squat ve Hip Thrust Egzersizleri Sırasında Gluteus Maksimusun Aktivasyonu

Back Squat gibi eksenel kuvvet egzersizleri, genellikle alt vücut kuvvetini ve gücünü artırmak için tasarlanmış kuvvet programlarının temel bir bileşeni olarak kabul edilir. Geleneksel squat egzersizleri, güç ve alt vücut kuvveti geliştirmek için eşit derecede etkili görünmesine rağmen, bilateral ve unilateral taraflı türevlere ayrılabilir. Vertikal kuvvetleri ortaya çıkaran egzersizler, kalça fleksiyon pozisyonunda gluteal kasları (özellikle gluteus maksimusu) aktive etse de kalçalar nötr olduğunda veya hafifçe uzatıldığında aktivasyon azalır. 

Horizontal kuvvet üretimi, hızlanma ve maksimum sprint hızının optimizasyonunda kilit bir bileşendir ve eğitim programlarına horizontal kuvvetleri geliştiren egzersizlerin dahil edilmesi önemlidir. Aslında, horizontal olarak yönlendirilmiş egzersizlerin vertikal kuvvet üretimini teşvik eden egzersizlerle birlikte kullanıldığında sürat hızını ve tepe gücünü artırdığı gösterilmiştir. Son araştırmalar, Barbell Hip Thrust kuvvetinin alt vücudun arka zincir kas sistemini eğitmenin alternatif bir yolu olarak kullanılmasını önermiştir. Bu egzersizin, back squat ve daha yüksek ön-arka yatay kuvvetlerle karşılaştırıldığında daha fazla gluteus maximus ve hamstring aktivasyonu ortaya çıkardığı görülmüştür.

Bilimsel Çalışmalar Ne Diyor?


Back Squat, Split Squat, ve Barbell Hip Thrust sırasında kas aktivasyonu ve kuvvet üretimi arasındaki farkı belirlemek ve maksimum sprint sırasında hız ve horizontal - vertikal kuvvetlerle ilişkisini belirlemek amacıyla bir çalışma yapılmıştır.  

Back Squat, Split Squat, ve Barbell Hip Thrust 3 tekrarlı maksimum efor sırasında EMG ölçümleri yapılmıştır. İkincil olarak katılımcılar motorsuz bir koşu bandı üzerinde tek bir maksimum sprint eforunu tamamlarken hız, horizontal ve vertikal kuvvet ölçülmüştür.

Back Squat ve Split Squat egzersizleri arasında gluteus maximus aktivasyonunda bir fark bulunmamıştır. Fakat Barbell Hip Thrust egzersizi Back Squat ve Split Squata göre daha yüksek gluteus maximus aktivasyonu ortaya çıkarmıştır. Gluteus maximusun kalça hiperekstansiyonunda en kısa kas uzunluğunda tepe EMG aktivasyonu sağladığı görülmüştür. Back squat sırasında en yüksek gluteus maximus aktivasyonunun, kalçanın fleksiyon pozisyonundan yükselişte meydana geldiği ve bu aktivasyonun yük ile arttığı sonucuna varılmıştır.  Ayrıca, maksimum sprint hızının, Barbell Hip Thrust hareketi sırasında tepe kuvvet üretimi ile ilişkili olduğu ancak 2 dikey squat hareketinin hiçbiri ile ilişkili olmadığı görülmüştür.

Klinik Çıkarımlar 
Hem back squat hem de split squattan daha fazla gluteus maksimus aktivitesi sağlama kapasitesine sahip olduğu ve horizontal kuvvette daha büyük bir artışa yol açma olasılığı daha yüksek olduğundan  Barbell Hip Thrust egzersizi güç programlarına dahil edilebilir. Horizontal düzlemde kuvvet geliştiren egzersizlerin kullanılması sprint tarzı sporlarda üstünlük sağlayabilir.

Hazırlayan: Fzt. Nida Müdüroğlu

Referanslar
Williams, M. J., Gibson, N. V., Sorbie, G. G., Ugbolue, U. C., Brouner, J., & Easton, C. (2021). Activation of the gluteus maximus during performance of the back squat, split squat, and barbell hip thrust and the relationship with maximal sprinting. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(1), 16-24. 

Daha fazla oku: Squat Kinetik ve Kinematiği : Egzersiz Performansında Kullanılışı Nasıldır? -1

Özet

Bu çalışmada çeşitli squat ve hip thrust egzersizleri sırasında gluteus maksimusun aktivasyonu ve maksimal sprint ile ilişkisi incelenmiştir.

Squat ve Hip Thrust Egzersizleri Sırasında Gluteus Maksimusun Aktivasyonu