Toplum yaşlandıkça, genel Osteoartrit (OA), ilaçlar, rehabilitasyon, enjeksiyonlar ve en önemlisi cerrahi prosedürler yoluyla küresel sağlık sistemini daha da yükleyecek daha büyük ve daha büyük bir sorun olmaya devam edecektir.

Egzersiz, osteoaritli kişilerde semptomları ve işlevleri iyileştirmek için çok popüler, düşük riskli ve düşük maliyetli bir seçenektir. Bu yazıda, kalça ve diz ostroartriti olan kişilerde (özellikle diz) egzersiz reçetemi geliştiren öğrendiğim 8 anahtarı paylaşıyorum.

Başlamadan önce:

• Birincisi: Birçok insanın ağrısız olan osteoartrite sahip olduğunu unutmayın. Sadece, özellikle de bunu okuyan bir meslekten olmayan biriyseniz, osteoartin sizin veya danışanızın ağrısının nedeni olduğunu düşünmeyin. Kapsamlı bir şekilde kontrol ettirin.
• İkincisi: Her zaman olduğu gibi-hiçbir şey herkes için işe yaramaz.
• Üçüncüsü: Görüşler hemen hemen sadece anekdottur.

1-Onları bisiklete bindirin

Çalıştığım oa lı, egzersiz seansına başlamak için biraz yoğun  veya ağrılı olabilecek birçok kişi var, ancak eğimli  bir bisikletle 5-10 dakika sonra kendilerini daha iyi hissediyor ve hareket ediyorlar. Bisikleti açma/kapama kolaylığı ve oturmak için daha rahat bir koltuğa sahip olması nedeniyle dik bir bisiklete kıyasla eğimli bir bisikleti tercih ederim. Ayrıca, ısınmamış birine değil, ısınmış birine manuel terapi yapmayı tercih ederim.

2-Tekrarlanan hareketleri kullanın

Diz oa sı olan birçok insanın tekrarlanan diz hareketlerine (cevaba bağlı olarak aşırı basınç olsun veya olmasın) iyi yanıt verdiğini buldum. Bisiklette olduğu gibi, bazen dizini ısıtmak ve hareket ettirmek çok yardımcı olabilir. Ayrıca, bu demografide mevcut olabilecek hareket korkusunu azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, iyi yanıt verirlerse, eklemde sık görülen bir sertlik şikayetini (özellikle uzun süreli oturma ile) potansiyel olarak ele alabilecek güne uymaları için bazı kolay egzersizler verebilir.

3- İlerleyici oturma ayağa kalkma eğitimi

Çalıştığım diz veya kalça oa sı olan birçok insanda ağrı ve / veya çömelme zorluğu var. Bu gibi durumlarda, ayakta durmak için oturmak veya yükseltilmiş bir yüzeye çömelmek (ayakları yerde düz tutarken), alt gövdeyi (hemen hemen her durumda) daha az ağrılı bir şekilde eğitmek için yardımcı olabilir. Danışan, bazen setin ortasında gerçekleşen hareketlerle daha rahat hale geldikçe, kullandığınız yüzeyin yüksekliğini azaltmaya başlayabilirsiniz.

4 - Arka zincire öncelik verin

Oa lı insanlar için, özellikle diz için posterior zincir egzersizlerini (köprüler ve kalça itme varyasyonları gibi) uygularım, çünkü genellikle çok fazla diz fleksiyonu/ileri diz translasyonu içeren egzersizlerden daha iyi tolere edilirler. Ayrıca birçok insanda sıklıkla az gelişmiş olan kasları da çalıştırırlar.

Yan not: Bu sonraki üç ipucu, çok fazla ağırlığa erişemeyebileceğiniz evde egzersiz yapmak için geçerlidir (eğer varsa). 

5- Tek taraflı egzersizler

Tek bacak hareketleri (yani rdl, köprü, kalça itme, bölünmüş çömelme, hamle), son birkaç yılda son derece popüler hale gelmiştir, çünkü minimum veya hiç dış direnç gerektirmeden mükemmel antrenman etkileri sağlarlar. Sorun şu ki, iki taraflı bir vücut ağırlığından veya goblet squat pozisyonundan split squata geçiş bazı yaşlı danışanlar için zor olabilir.

Daha yakın zamanlarda, iki taraflı ve tek taraflı çalışma arasında bir “köprü” olarak hizmet etmek için bir ayağı diğerinin biraz önünde olan kademeli duruş hareketlerini (yani kademeli duruş oturmak, köprüler ve rdl ler) kullanmaya başladım. Ağırlıklara erişimi olmayan bir müşteriniz varsa, ayakta durmak için otururken kolayca >15 tekrar yapabilir veya bir kadeh çömelme yapabilir.

Tek taraflı egzersizleri ne zaman yapabiliriz?

Korkuluk kullanmadan normal olarak merdiven inip çıkmanın tek taraflı egzersizlere ne zaman başlayacağının iyi bir göstergesidir.

Merdiven inip çıkabildiğinde aşağıdaki ilerlemeyi seviyorum:

Basamaklar / merdivenler (normal merdiven yüksekliği)

Yan basamaklar (yine normal merdiven yüksekliği)

Desteklenmiş(el önde destekli)  split squat. Buradan kilo ekleyebilir veya gidebilirsiniz

Ön Ayak Yükseltilmiş (normal merdivende) squat

Arka Ayak Yükseltilmiş Bölünmüş squat (topuk mümkünse normal adımda ve daha sonra bir bankta veya kanepede yükselir).

Kalça baskın egzersizleri için aşağıdaki ilerlemeyi kullanıyorum:

• Düzenli kalça köprü
• Kollar çapraz göğüste kalça köprüsü
• Kademeli kalça Köprüsü
• Tek Bacaklı Köprü  ve Çift Bacaklı Kalça İtme (bunları rahatça yapılabilirse)
• Tek Bacak Kalça İtme

6-Dış direnç için ev aletlerini kullanın

Ağırlık dolu sırt çantaları, su sürahileri ve bakkal torbaları gibi şeyler, yük eklemeye yardımcı olabilir.

7-Yavaş eksantrik tempoyu vurgulayın

Yavaş eksantrik tempoda egzersiz yapmak, diz hareketlerinde, fonksiyonel görevlerde gücü arttırmak (yani yere inmek, sandalyeye oturmak) ve egzersizin zorluğunu harici yük eklemeden ilerletmek için de yararlı olabilir.

Dikkatli bir şekilde uygulamak ve danışanlara, bunları yapmanın ilk aşamalarında  bazı ilave kas ağrıları olabileceğini söylenmelidir.

8-Hareketle olumlu bir deneyim yaratın

Bu, birlikte çalıştığınız herhangi bir demografik grup için geçerlidir – ancak daha önce hiç egzersiz yapmamış, hareket halindeyken aynı anda birden fazla sağlık durumuna sahip olabilecek ve egzersizden emin olmayabilecek yaşlı bir nüfus için geçerlidir; özellikle ağrı yaşarken; hareketle ilgili olumlu bir deneyim yaratmak çok önemlidir. 

Bu ne anlama geliyor? Bana göre birkaç bileşene iniyor:

İlk olarak danışanları başarıya ulaştırmak;

Danışanlara düşük öğrenme eğrilerine sahip ve öğrenmesi ve ilerlemesi kolay egzersizler vermektir. Kilo ekleyebilir ve/veya egzersizlerin zorluğunu onlarla iyi yaparlarsa ilerletebilirsiniz.Danışanızın öğrenmek için uğraştığı, düzgün bir şekilde öğrenmek için çok zaman gerektiren ve böylece  kötü bir deneyime sahip olmasına neden olan bir şeyden ziyade öğrenmesi daha kolay bir egzersiz seçmeyi tercih ederim.

İkincisi aşırıya kaçmamak;

Egzersiz yapmak için daha yeni olan, daha az koordine olan ve daha düşük seviyeli aktiviteler yapan insanlar için, ağrı verici olmadığı veya danışanları yaralanma riskine sokmadığı sürece ilerlemek lazım.

Üçüncüsü danışanın verilen alıştırmalardan emin olduğunu bilmek;

Bir danışan egzersizden emin olmadığında, onlara “0-5 lik bir ölçekte “5 in” bu egzersizi yapmakta sorun yok “ve 0 ın” hiçbir şekilde " anket yaparım, bu egzersizden ne kadar eminsiniz?” Aldığım cevap en az 3 değilse, geri çeviririm. Kronik olarak yetersiz yüklenmek istemesem de, yavaşça başlamalarını ve zaman içinde ilerlemelerini sağlamak çok daha iyidir ve bazen danışanları tanımanız gerekir.

Hazırlayan: Fzt. Dilek Üstün

Eric Bowman tarafından ‘Exercise for Osteoarthritis: 8 Gems to Improve your Experience’ başlığıyla kaleme alınan blog yazısının çevirisidir.

Daha Fazla Oku: Diz Osteoartriti Tedavi Yaklaşımları