"Pediatrik Egzersiz : Gerçekler ve Sonuçlar "

Pediatrik egzersiz reçetesi karmaşık ve oldukça özel olmasının yanı sıra hem aktif hem inaktif çocuklarda giderek daha fazla önem kazanmaktadır.Uygun olmayan egzersiz önerileri zararlı fiziksel ve zihinsel etkilere neden olabilir.

Her ne kadar egzersizin yetişkin popülasyonunda sağlık açısından birçok yararı olduğu iyi bilinse de, çocuklarda egzersizin sağlık açısından yararlarına odaklanan bir çalışma havuzu büyüklüğü yoktur. Çocuklarda egzersizin varsayılan yararının çoğu yetişkinlikte hastalıkların önlenmesini içerir.Yine de bu faydalar henüz kanıtlanmamıştır.

Çocuklarda ve adölesanlarda orta ve şiddetli fiziksel aktivite için ayakta durma süresi günde 60 dakikadır. Amerika Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı şiddetli fiziksel aktiviteyi haftada 3 gün önermektedir. Aynı zamanda hem kas hem kemik için kuvvet antrenmanı ilavesinin de haftada 3 gün olması gerektiğini vurgulamaktadır.

Günlük fiziksel aktivitedeki kademeli düşüş, artan sedanter zaman ve kötü beslenme seçenekleri ile birleşince çocukluk çağı obezitesi endişe verici bir artış halindedir. Boş zamanlar için teknolojik tercihlerin yapılması çocukların fiziksel aktivite düzeyini asgari düzeye getirmiştir. Bu durum, erken yaşlarda tip 2 diyabet,hipertansiyon,kardiyovasküler hastalık,ortopedik sorunlar,benlik saygısı,yaşam kalitesi gibi birçok alanda olumsuz sonuçlar doğurmaktadır. Özellikle Tip 2 diyabetin başlangıç yaşı azalmakta ve insidansı da obezite insidansına paralel olarak artmaktadır.

Pediatrik popülasyonda egzersiz yapmanın önündeki engeller; zayıf motivasyon, denetim eksikliği, oyun alanı ve ekipmanlarına erişimin azalması, okul yılı boyunca geçen süre, rekreasyonel sporların rekabet gücünün artması ve sosyal girişimlerdir. Kişisel telefonların, bilgisayarların, televizyonların ve video oyunlarının topluma girmesi, çocukların ve yetişkinlerin fiziksel olarak aktif olmaları konusunda motivasyon eksikliği yaşamalarına neden olmaktadır. Arkadaşlarla iletişim kurmak, çevrimiçi olmak, televizyon seyretmek ya da bir video oyunu oynamak daha çok tercih edilmektedir.Ebeveynlerin, çocukların serbest zamanlarından bazılarını daha aktif geçirmelerini sağlamaları için ekran zamanında sınırlar belirlemeleri gerekir.Çocukların bilgisayar, televizyon ve video oyunlarında günde 1-2 saatten fazla vakit geçirmemeleri önerilmektedir.

Çocuk ve Adölesanlarda Egzersiz için Anahtar Noktalar:

1. Çocuk ve Adölesanlar için günde 60 dakika fiziksel aktivite önerilmektedir.
2. Hem kardiyovasküler hem de güçlendirme egzersizlerini içeren çeşitli aktiviteler en iyisidir.
3. Fiziksel aktivite rehberine uymayan çocuklar erken yaşta Tip 2 diyabet ve hipertansiyon gibi hastalıkları geliştirme açısından risk altındadır.
4. Overuse yaralanmaları azaltmak için spor katılımı monitörize edilmelidir.
5. Sporda vücut imajı ya da başarı yerine aktivitenin keyfini çıkarmaya odaklanılmalıdır.

PEDİATRİK DİRENÇ EĞİTİMİ

Direnç eğitiminde direnç bantları,serbest ağırlıklar,makineler,kasnaklar dahil olmak üzere çok çeşitli modaliteler kullanılabilir. Çocuğun vücut ağırlığını ve yerçekimini kullanan kalistenik egzersizler, yapılandırılmış bir direnç eğitimi programını başlatmak için yeteri kadar olgun olmayan küçük çocuklar veya adölesanlar için daha az yaralanma olasılığı sağlar ve daha güvenli olarak kabul edilir.

Direnç eğitimi,zihinsel olarak aktivitenin faydalarını ve risklerini anlamak için yeterince olgunluğa erişmiş çocuklarda uygundur. Pediatrik popülasyonda direnç eğitimi için optimize set ve tekrar sayıları kombinasyonu bulunmamaktadır. Ancak sürekli olarak yeni bir uyaran yaratmak için kuvvet ve denge egzersizlerinin bir arada olduğu bir program hazırlamak hem spor performansını arttırır hem de yaralanma sıklığını azaltabilecek zorlu ve etkili bir direnç programına aracılık eder. Böyle bir programla can sıkıntısının da önüne geçilmiş olur. Kuvvet egzersizlerini uygularken basit ve çok yönlü egzersizlerle başlamak en iyisidir. Elbette eğitimin yoğunluğu ve hızı her çocukta farklı olacaktır.

Çocuk ve Adölesanlarda Direnç Eğitiminin Yararları

• FİZYOLOJİK (Kas kuvveti artışı,Kemik mineral yoğunluğu artışı,Kan lipid düzeyi artışı,Nöromusküler koordinasyon artışı)
• MENTAL-EMOSYONEL-PSİKOLOJİK (İyi olma hali ve kendine güvende gelişme,Yaşam boyu sürdürülebilir iyi tutum,Sıkıntıları önlemede programda yapılan çeşitlilik)
• ATLETİK PERFORMANS (Pozitif eğitim alışkanlıklarının başlaması,Atletik aktivite hazırlığında ilerleme,Atletik kapasitede gelişme,Yaralanmalara karşı direnç artışı)
• KİLO YÖNETİMİ (Vücut kompozisyonu gelişimi,Kilo kaybında yardım)

Güvenli ve Etkili Pediatrik Direnç Eğitimi Gelişimine Yardımcı Olacak Öneriler

• Bir çocuk veya adölesanı diğeriyle kıyaslamayın.Aynı cinsiyet ve yaşta bile olsalar eğitim ve kazanımlar farklıdır.
• Bir çocuk veya adölesanın çok aşırı egzersiz yapmasına izin vermeyin.
• Bir çocuk veya adölesanın denetimsiz egzersiz yapmasına izin vermeyin.
• Bir çocuk veya adölesanın denetimsiz tekrar ve ağırlık sayılarını değiştirmesine izin vermeyin.
• Egzersiz yapma becerilerini eleştirmeyin.
• Kısa,açık,anlaşılır talimatlar verin.
• Her egzersizi net şekilde gösterin.
• Her seans için yakın denetim gereklidir.
• Uygun teknik,form ve postür için teşvik edin.
• Ebeveynleri ilerleme ve performans konusunda bilgilendirin.
• Egzersizlerde eğlenceyi korurken ciddiyeti de vurgulayın.
• Çocuk veya adölesan herbir aktiviteyi tanımlayabilmeli ve gösterebilmeli.
• Sıkılmaları önlemek için egzersiz çeşitlendirilmeli.
• Gelişim takip edilmeli.
• Egzersizler basitten karmaşığa doğru ilerlemeli.
• Pozitif destek sağlanmalı.

EGZERSİZ ve KEMİK SAĞLIĞI 

Pik kemik kitlesindeki varyansın çoğu(%60) genetiğe atfedilir. Beslenme ve kalsiyum alımı da rol oynar.Ağırlık taşıma; en uygun pik kemik kitlesinin elde edilmesinde,çocuk popülasyonunda kırık insidansının azalmasında önemlidir.Zıplama,pliometrik egzersiz,jimnastik,orta-yüksek yoğunluklu direnç egzersizleri kemik kitlesi gelişiminde en yararlı yöntemler olarak bulunmuştur.Çocukluk çağında kemik kitlesi kazanımı farklı faktörler tarafından etkilenir.Bunlar; fiziksel aktivite, beslenme, genetik,etnik köken,cinsiyet ve endokrin durumdur.Amerikan Spor Hekimleri Derneği,çocuk ve adölesanlarda yüksek yoğunluklu kemik kitlesi aktiviteleri ve orta şiddette direnç egzersizlerini 1 Max.Tekrarın %60’ından fazla olmayacak şekilde haftada en az 3 gün 10-20 dakikalık sürelerle tavsiye etmektedir. Sporda düzenli olarak yer alan çocuklar için bu bir zorunluluk değildir. Ancak, sedanter çocuklar için bu kılavuzun önemi daha büyüktür.

SONUÇLAR

Pediatrik bir hastaya egzersiz reçetesi için tavsiyelerde bulunurken; yaşın, fiziksel gelişimin, zihinsel olgunluğun, çevresel uygunluğun ve mevcut aktivite düzeyinin dikkate alınması zorunludur. Sedanter çocuklar için, egzersiz ve yönetiminin önemine odaklanmak, eğlenceli ve güvenli ortamı vurgulamak çocuğu daha sağlıklı bir yetişkinliğe götürmesine, daha sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemesine yardımcı olabilir. Yüksek düzeyde aktif olan çocuklar için fiziksel ve psikolojik stres yönetimi çocuğa yerleştirilmeli ve eğitim için uygun tavsiyelerde bulunulmalıdır. Çocukların sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzını benimsemesi sağlanmalıdır. Ebeveynlere çocuklarına yönelik sağlıklı davranışlar konusunda eğitim vermek, sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik edecek ve hem aktif hem de inaktif gençler için başarı olasılığını artıracaktır.

Pediatric Exercise: Truth and/or Consequences :Heather Nettle, MA and Elizabeth Sprogis, MA--Sports Med Arthrosc Rev. Volume 19, Number 1, March 201