Keskin yan karın ağrısı, çoğunlukla koşu sırasında aniden ortaya çıkıp sizi zorlayabiliyor, ve aktiviteyi durdurmanıza sebep olabiliyor. Acının yanı sıra performansı da etkileyebiliyor. Peki spordan sonra karın ağrısı neden olur? Spor yaparken karın ağrısı rahatlamak veya önlemek için neler yapılabilir? 

Tıbbi olarak “egzersiz ilişkili geçici karın ağrısı” olarak da bilinen keskin, saplayıcı veya kramp ağrısı şeklinde hissedilen bu ağrı, sıklıkla karın bölgesinin orta-dış kısmında, kaburga kemiklerinin yanında hissedilir, bu nedenle spordan sonra kaburga altında ağrı olarak tanımlanır. Fakat karın bölgesinin herhangi bir yerinde görülme olasılığı da vardır. Nadir olarak omuz başında da ağrı oluşabilir.

Koşucuların yaklaşık %70’i bu ağrıyı yaşadığını bildirmektedir, oran oldukça yüksektir. Elit koşucularda daha az sıklıkta görülse de tamamen bu durum ortadan kalkmamıştır.

Ağrıya sebep olan nedir?

Spordan sonra karın ağrısı halk arasında farklı tabirlerle anılır ve yaygın inanışlar mevcuttur. Örneğin su tüketimi, kişinin ani hızlanması, soğuk hava gibi etkenlerin sporda karın ağrısı neden olur sorusuna yanıt olduğu düşünülür.

Ancak bilimsel olarak tatmin edici, tam olarak açıklayıcı sebep bilinmezken önde gelen teorilerden bazıları şunlardır;

• Bağırsaklarda gelişen iskemi: Koşu sırasında kan akımının öncelikle iskelet kaslarına yönlendirilmesiyle iç organlarda azalan kan akımı.
• İnterkostal sinirlerin irritasyonu: Muhtemel tetikleyen faktör kötü vücut postürüdür.
• Parietal peritonun (karın bölgesini içerden sarmalayan doku) irritasyonu

 

Nasıl Önleyebiliriz?

Gövde kaslarını kuvvetlendirmek: 50 koşucu ile yapılan çalışmada abdominal kas kuvveti daha iyi olan sporcularda bu ağrıya daha az rastlanmıştır. Bunu geliştirebilmek için yapılabilecek egzersizler; plank, dead bug egzersizi, köprü vs. Egzersiz rutininze yoga ve pilatesi eklemek de yardımcı olacaktır. 

Öğün zamanlaması: Koşudan 1-2 saat öncesinde önce büyük proporsiyon yiyeceklerden, yağlı veya süt ürünlerinden kaçınılmalıdır. Aynı zamanda her az miktarda, çok sıklıkta sıvı alınmalı ve yüksek karbonhidrat ve karbonat içerikli içeceklerden özellikle kaçınılmalıdır.

Nefes: Göğüs solunumunun yerine karın solunumunu geliştiren egzersizler yardımcı olacaktır.

Torakal mobilite: Sırt ve bel bölgesinin mobilitesini geliştiren egzersizler ile koşu öncesi kasların ısınmasını sağlamak yardımcı olacaktır. 

Fiziksel aktiviteyi artırmak: Fiziksel aktivite düzeyi yüksek olan sporcularda bu durum rastlanılsa da düşük ve orta düzeydekilere göre daha az rastlanılmaktadır.

Yaşlanmak: Kişinin kendi elinde olan bir durum olmamasına rağmen, araştırmacı McCrory yaşlanmayla keskin ağrının azaldığını bulmuştur.

 

Ağrı sırasında ne yapılabilir?

Ağrıyı rahatlatmak için yapılabilecek birkaç şey şunlardır:

• Koşu hızı azaltılmalı veya yürümeyle devam edilebilir. 
• Birkaç derin nefes alınmalı, Nefesin akışına odaklanılmalı ve göğüs solunumundansa karın solunumu sağlanmalıdır. Bunu düzenlemeye yardımcı olmak için büzük dudak ile nefes alıp vermeye çalışılabilir.
• Ağrılı vücut bölgelerini esnetmeye çalışmak yararlı olacaktır.
• Öne eğilmek, solunum yetersizliğinde nefes alıp vermeyi rahatlatabilen bir yöntemdir.
• Ağrılı bölgeye elinizle nazikçe bastırmak.
• Bu yöntemleri denedikten sonra ağrı devam ediyorsa egzersizi bırakıp istirahat etmelisiniz.

 

Klinik Çıkarım

Sebebi tam olarak bilinmese de bu ağrının sporcuların ve spor yapmayı seven bireylerin performansını etkilememesi öncelikle önleme için özellikle abdominal kasları kuvvetlendirmeye ve karın solunumunu sağlamaya odaklanılmalıdır. Ağrı geliştikten sonra da yapılabilecek yöntemler konusunda danışanlarımıza bilgi vermek oldukça önemlidir.

Hazırlayan: Fzt. İrem Yılmaz

Stitches: a real pain in the side (physio-network.com)

Daha Fazla Oku: Nefes Egzersizleri