Performansı iyileştirdiği ve potansiyel olarak yaralanma riskini azalttığı bilindiğinden, atletik aktiviteden önce ısınma yapmak yaygın bir uygulamadır. Isınma rutinlerinin orta yoğunlukta aerobik egzersiz ve germe egzersizlerinden oluşması yaygın olarak kabul gören bir uygulamadır. Statik germe (SS), genellikle birçok ısınma rutinine dahil edilen bir tekniktir, çünkü eklem etrafındaki hareket açıklığını (ROM) arttırdığı bilinmektedir.  Ayrıca atletik aktivitelerden önce yapılan SS nin yaralanmaları önlemeye yardımcı olabileceği öne sürülmüştür. Bununla birlikte, bazı yeni araştırmalar, SS nin kısa süreli kuvvet, güç ve hız eksikliklerine neden olarak atletik performans üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini öne sürmüştür; sonuç olarak, bazı araştırmacılar ısınma rutinleri sırasında SS den kaçınılması gerektiğini öne sürmüşlerdir.

Sporda giderek daha popüler hale gelen bir başka etkinlik öncesi esneme şekli de dinamik esnemedir (DS). Son çalışmalar, DS nin eşmerkezli direnç kasılmaları, sprint koşu süresi ve dikey sıçrama (VJ) performansı sırasında güç çıkışını iyileştirebileceğini göstermiştir.

Daha Fazlasını Öğrenmek İster misiniz? Dr. Fzt Tansu Birinci ile ‘PNF Germe Teknikleri webinarını izlemek için her ay güncellenen webinar arşivine BURAYA tıklayarak ulaşabilirsiniz! 

Bilimsel Çalışmalar Ne Diyor?

Yapılan bir çalışmada 11 sağlıklı, düzenli olarak rekabete dayalı üniversite sporlarında (futbol, ​​hokey, atletizm, squash ve kriket) yarışan erkek öğrenciler çalışmaya alınmıştır. 

3 koşulda (gerilme yok (NS), SS ve DS), ayrı durumlarda rastgele, çapraz tasarımda yer almışlardır. Her koşul sırasında, VJ yüksekliği ve VJ sırasındaki EMG aktivitesi ölçümleri kaydedilmiştir. Yüzey EMG si vastus medialis’den kaydedilmiştir.

NS koşulunda, her katılımcı bisiklet ısınmasından 2 dakika sonra (± 1 dakika) 3 maksimum VJ gerçekleştirmiştir.

SS koşulu için, ısınmadan hemen sonra, her katılımcı bir zemin matı üzerinde sırtüstü bir pozisyon alıp, her uzuvda bir kez olmak üzere sırasıyla plantar fleksörlere, kalça ekstansörlerine, hamstringlere, kalça fleksörlerine ve kuadriseps femorise 30 saniye statik germe uygulamışlardır.

DS koşulu için, ısınmadan hemen sonra her katılımcı ayakta dik bir pozisyon alıp sırasıyla plantar fleksörler, kalça ekstansörleri, hamstringler, kalça fleksörleri ve kuadriseps femoris olmak üzere DS uygulamışlardır. Her katılımcı kasıtlı olarak hedef kasın antagonistini kasmış ve dinamik hareketi fizyoterapistin sözlü sayımı altında her 2 saniyede bir gerçekleştirmiştir. Her egzersiz 5 kez yavaş, ardından 10 kez zıplamadan olabildiğince hızlı yapılmıştır. 

Sonuçlar 

3 germe protokolünden sonra dikey sıçrama performansındaki (cm) ortalama ± SD değişiklikleri 

Bu çalışma sonuıcunda NS ve DS ile karşılaştırıldığında SS’nin önemli ölçüde dikey sıçrama performansını azalttığı görülmüştür. Ayrıca DS’nin VJ performansında önemli bir gelişme sağladığı görülmüştür. NS ile karşılaştırıldığında SS den sonra EMG aktivitesinde büyük, anlamlı olmayan bir azalma kaydedilmiştir. SS sonrası EMG deki azalma anlamlı olmasa da, SS nin kas aktivasyonunun azalmasıyla sonuçlanan bazı nörolojik bozukluklara neden olması olasıdır. 

Aerobik ısınma ile bağlantılı olarak, performansı artırmak için DS yi bir ısınma rutinine dahil etmenin sporcular için avantajlı olduğu görülmektedir.

Hazırlayan: Fzt. Nida Müdüroğlu 
Hough, P. A., Ross, E. Z., & Howatson, G. (2009). Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 507-512.

Daha Fazla Oku: Germe Egzersizleri Nörolojik Hastalarda Kontraktrü Önler mi?