Hangi Egzersizler Gluteus Maksimusu En Çok Aktive Eder?



Kalça ekstansiyonu günlük yaşam ve sportif aktiviteler sırasında temel hareketlerden biridir. Kalça ekstansiyonunu gerçekleştiren temel kaslar gluteus maksimus, biseps femorisin uzun başı, semimembranosus ve adduktör magnusun iskiokondiler kısmıdır. Her ne kadar tüm bu kaslar kalça ekstansiyonunu gerçekleştirmede görevli olsa da, squat, leg press gibi eş zamanlı kalça ve diz ekstansiyonunu içeren egzersizlerde gluteus maksimus primer kas olarak tanımlanır.

Gluteus maksimusun aktivasyonunu birçok faktör etkileyebilir. Bunlar: eksternal yüklenme şiddeti, hareketin hızı, yorgunluk düzeyi, egzersizin tipi (açık, kapalı zincir, ağırlık eklenen, eklenmeyen vb)

Bilimsel çalışmalar ne diyor?

Yapılan bir sistematik derlemede kalça ekstansiyonu ve eksternal yük içeren dinamik egzersizler sırasında gluteus maksimusun aktivasyonu EMG ile değerlendirilmiştir. Maksimum istemli izometrik kontraksiyonun (MVIC) 0- %20 arası düşük seviyeli, (%21-40 MVIC) orta düzey, (%41-60 MVIC) yüksek düzey, (%60 MVIC den fazlası) ise çok yüksek düzey aktivasyon olarak sınıflandırılabilir.

Aşağıdaki tabloda farklı egzersizler sırasında gluteus maksimusun ortalama maksimum izometrik istemli kontraksiyon yüzdesi (%MVIC) verilmiştir:


Gluteus maksimusu ortalama çok yüksek aktive eden egzersizler (>60 %MVIC)


Genel olarak step up egzersizi ve varyasyonlarının (lateral, diyagonal, çapraz) gluteus maksimusu en yüksek aktive ettiği görülmüş (>100% MVIC). Ardından çeşitli egzersizler step up egzersizini takip etmiş. Bunlar: deadlift, hip thrust, lunge, squat (>60% 1 RM). Gluteus maksimus kalça ekstansiyonunun yanı sıra femur adduksiyonu ve medial rotasyonu kontrol ederek pelvis seviyelerini korur. Step up egzersizi ve varyasyonları sırasında gluteus maksimusun daha fazla aktive olması yukarı ve aşağı hareketler sırasında diz ve kalçayı stabilize etmesi ile ilişkili olabilir.

Klinik Çıkarım: Egzersizin hızı, yüklenme şiddeti, tipi (açık, kapalı kinetik) gibi birçok faktör egzersiz seçiminde önemlidir. Step up egzersizleri ve varyasyonları gluteus maksimusu en fazla aktive eden egzersizdir. Onu deadlift, hip thrust, squat gibi bilateral egzersizler takip edebilir.

Hazırlayan: Fzt. Birgül Dıngırdan

Referans: Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., de Lima Sampaio, V., & Gama, E. F. (2020). Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: A systematic review. Journal of sports science & medicine, 19(1), 195.

Özet

Bu çalışmada gluteus maksimusun aktivasyonunu arttıran egzersizler incelenmiştir.

Hangi Egzersizler Gluteus Maksimusu En Çok Aktive Eder?