Egzersiz topları, denge tahtaları ve diğer unstabil yüzeyler, hem yaralanmanın önlenmesinde hem de performansı iyileştirmesinde direnç antrenmanı egzersizlerinin performansı sırasında genellikle sabit yüzeylerin yerini alır. Yaygın bir varsayım, stabil olmayan bir yüzeyin, daha unstabil eklemleri stabilize etmek için nöromüsküler sisteme artan bir talep getirdiğidir. Bu unstabilite ile yapılan antrenmanın iddia edilen faydaları, eklem propriosepsiyonundaki gelişmeler ve daha fazla kas aktivasyon gereksinimleridir.

Dengesiz yüzeylerde direnç egzersizi yapmanın, eklem stabilitesini sağlama girişiminde daha fazla kas aktivitesi ile sonuçlandığı varsayılır.  Araştırmaların çoğu, gövde eğitimi egzersizleri sırasında unstabil yüzeylerin gövde kas aktivitesi üzerindeki etkisini araştırmıştır. Bazı araştırmalar, egzersiz topunda mekik, egzersiz topunda otururken üst vücut egzersizleri ve boşu diskleri üzerinde dururken squat hareketleri sırasında gövde kaslarında tutarlı bir artış olduğunu göstermiştir.

Peki şınav egzersizi sırasında ellerin veya ayakların altındaki unstabil bir yüzey omuz ve gövde kas aktivasyon seviyelerini nasıl etkiler?

Daha Fazlasını Öğrenmek İster misiniz? Prof. Dr. Gül Baltacı ile ‘Ağrılı Omuzda Egzersiz Seçimi webinarını izlemek için her ay güncellenen webinar arşivine BURAYA tıklayarak ulaşabilirsiniz! 

Yapılan bir çalışmaya 6 aydan fazla ağırlık antrenmanı deneyimine sahip, sırt ağrısı veya üst uzuv yaralanması olmayan on üç erkek birey (ortalama yaş 26,3 , ortalama boy 176.7 cm ve ortalama ağırlık 79.6 kg) katılmıştır. 

Klasik şınav egzersizinin bir dizi farklı varyasyonu sırasında pektoralis major, triceps, rectus abdomins ve eksternal oblik kasların miyoelektrik aktivitesi kaydedilmiştir.

1. Ayak egzersiz sehpasında şınav

2. Ayak egzersiz topunda şınav

3. Eller egzersiz sehpasında şınav

4. Eller egzersiz topunda şınav

5. Eller egzersiz sehbasında iken tekrarlı şınav: Katılımcı omuzlarını öne doğru yuvarlar (skapular protraksiyon) ve ardından kürek kemiklerinin birbirine yaklaşmasına izin verirken (skapular retraksiyon) vücudunu alçaltır.

6. Eller egzersiz topunun üzerindeyken 5. hareketi tekrar eder

Sonuçlar

• Triseps kası, eller top yüzeyindeyken ve eller top yüzeyindeyken tekrarlı şınav performansı sırasında İsviçre topunun eklenmesinden önemli ölçüde etkilenmiştir. Her iki egzersiz de İsviçre topunda yapıldığında kas aktivitesinde istatistiksel olarak anlamlı bir artış göstermiştir. 
• İsviçre topu, katılımcının ayaklarınınaltında iken, triseps aktivitesi etkilenmemiştir. 
• İsviçre topunun eklenmesi, tüm egzersizler sırasında pektoralis majör kas aktivitesini etkilememiştir.  
• İsviçre topunun eklenmesi, eller İsviçre topu üzerinde şınav pozisyonunda yapılan şınavlar sırasında rektus abdominisin miyoelektrik aktivitesinde önemli bir artışa neden olmuştur.
• Ayaklar stabil olmayan yüzeydeyken kas aktivitesinde herhangi bir değişiklik olmamıştır. 
• Eksternal oblikler, isviçre topunun ayakta veya elde olmasından etkilenmemiştir fakat tekrarlı şınav egzersizi sırasında İsviçre topu eklendiğinde istatistiksel olarak anlamlı bir artış göstermiştir.
• Triseps ve rektus abdominis, stabil olmayan bir yüzeyin eklenmesinden en çok etkilenen iki kas olmuştur.
• Ayakları dengesiz bir yüzeye yerleştirmek incelenen tüm kaslarda kas aktivitesinde hiçbir değişikliğe yol açmamıştır.

Klinik Çıkarım

Egzersizler yapılırken stabil yüzeyin unstabil yüzey ile değiştirilmesi kas aktivitesini artırabilir, ancak etki hem göreve hem de kasa bağlıdır hedeflenen kas için yüzey stabilitesinin değiştirilmesi tek başına yeterli olmayabilir.

Hazırlayan: Fzt. Nida Müdüroğlu
Lehman, G. J., MacMillan, B., MacIntyre, I., Chivers, M., & Fluter, M. (2006). Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball. Dynamic Medicine, 5(1), 1-7.

Daha Fazla Oku: Omuz İmpingementı Olan Hastalarda Glenohumeral İnternal Rotasyon Defisiti (GIRD) ve Akromiohumeral Mesafe İlişkisinin İncelenmesi