Denge Egzersizleri

Azalmış denge kabiliyeti ayak bileği burkulmaları, diz yaralanmaları, bel ağrısı veya yaşlılarda potansiyel olarak kötü sonuçlar doğuran düşmelere neden olabilir.

Denge eğitimi ayak bileği veya diz yaralanmalarını önleyebilir ve yaşlılarda düşme ihtimalini azaltabilir. Sıkça görülen ayak bileği burkulmaları, ön çapraz bağ yaralanmaları veya diz osteoartriti tedavisinde de kullanılabilir.

Dengenin zayıf olmasının getirdiği sağlık riskleri ve denge eğitiminin faydaları göz önüne alındığında, denge egzersizlerinin neden çok popüler hale geldiğini görmek kolaydır.

Denge egzersizleri özel ekipman gerektirmez ve evde güvenle ve etkili bir şekilde uygulanabilir. Yalnızca günde birkaç dakika ayırmak gerekir.

Dengenizi test edin:
• Bir bacak üzerinde durup öne doğru eğilin.
• 30 saniye için kendinize 3 şans verin.
• Aşağıdaki durumlarda baştan başlayın:
  • Yerden kaldırdığınız ayağınız karşı bacağınıza dokunursa
  • Yerdeki ayağınız hareket eder veya hoplarsa
  • Bir şeye dokunmak için uzanırsanız
• 50 yaşın üzerindeyseniz ve bunu her iki bacak üzerinde yapabiliyorsanız, testi geçtiğiniz.
• 50 yaşın altındaysanız, gözleriniz kapalıyken 30 saniye dengede kalabilmek için kendinize 3 şans vermelisiniz. Bunu, her iki bacak üzerinde yapabiliyorsanız testi geçtiğiniz .

Şekil 1–Tek bacak üstünde durma testi (Liebenson CS. Advice for the clinician and patient: sensory-motor training. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 5; 1: 21–28, 2001.)

İleri atlama:
• Ayakta durun ve topuklarınızdan yavaş yavaş öne eğin.
• Düşmeye başladığınızı hissederseniz (yani topuklarınız yükselirse), bir bacağınızla ileri adım alın.
• Ayağınız yere değer değmez postürünüzü ve dengenizi sağlamaya çalışın ve pozisyonunuzu koruyun.
• Karşıdaki bacağınız dizden hafifçe bükülmeli ve topuk yerden kaldırılmalıdır.
• Kaçınılması gereken hatalar:
  • Adım alan bacaktaki dizin ayak parmaklarının önüne geçmesi
  • Ayak arkının düzleşmesi (ayağın içe dönmesi)
  • Arka bacak çok sertleşmeye başlaması (diz kilitli)

Not:İleri doğru eğildiğinizde ayak tabanındaki “derin” kasları hissetmeye çalışın.

Şekil 2-Öne doğru düşme

Tekrarlar:Her bacak için 10-12 tekrar

Sıklık:Günde iki defa (Şekil 2).

Ne bekleniyor:Bir ay içinde tek bacak duruş dengenizin iyileşmesi gerekir. Bu, kas-iskelet sisteminde sorun yaşama riskinizin azalacağını gösteriyor. Bu egzersizlerde sorun yaşıyorsanız, sağlık uzmanınıza(bir fizyoterapiste) danışın. Tai Chi’den germeye veya diğer manuel terapi yöntemlerine kadar dengeyi geliştirmek için pek çok seçenek vardır.