Plank Egzersizi

 

Plank egzersizi, mümkün olan maksimum süre boyunca şınav gibi bir pozisyonu korumayı içeren izometrik bir core(çekirdek) egzersizdir. 

Teknik

Dirsekler omuz hizasında ve ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere yatın, ön kol ve ayaklara yük vererek vücudunuzu yukarı doğru itin, vücudunuzu düz tutun.

Kas aktivasyonu

• Transversus abdominis 
• Rectus abdominis
• Internal oblique
• Eksternal oblique kaslarını aktive eder.

Aktive edilen ilk kas, omurga sertliğini artıran, omurga stabilitesini artıran transversus abdominis tir.

Avantajları

Plank egzersizi, sırt ekstansiyonunda, gövde fleksiyonunda veya uzatılmış kollar ve bacaklar ile yüzüstü yatarken meydana gelen bel omurları üzerinde yüksek sıkıştırma kuvvetlerinden kaçınarak düşük sıkıştırma kuvvetleriyle çekirdek kasları harekete geçirebilir.

Plank egzersizi sırasında amaç, üzerine etki eden kuvvetlere karşı nötr bir omurgayı denemek ve korumaktır. Yerçekimi, yükseltilmiş gövde üzerinde aşağı doğru bir kuvvet oluştururken, yerdeki temas noktaları (ayak parmakları ve ön kollar) aşağı doğru kuvvete yukarıya doğru bir kuvvetle karşı koyar, bu da gövdenin “dalmak-alçalmak” istemesine neden olur. Doğru form için çekirdek kasların, özellikle karın kaslarının, omurganın nötr durumda kalmasını sağlamak için aşağı doğru kuvvete ve potansiyel eğime direnmek üzere harekete geçmesi önemlidir.

Serratus anterior un karın kaslarınıza bağlı olması nedeniyle, plank egzersizi yaparken serratus anterior aktivasyonu da gözlemlenir.

Doğru uygulama için önemli noktalar

Plank egzersizi sırasında izometrik dorsifleksiyon yapmanın, izometrik planterfleksiyona kıyasla karın kaslarının aktivasyonunun artmasına neden olduğu gösterilmiştir.

Karın kasları, ön oblik askı adı verilen bir askı ile addüktörlere bağlanır. Tek taraflı izometrik kalça adduksiyonu yapmak, bilateral izometrik kalça adduksiyonuna kıyasla karın kaslarının aktivasyonunun artmasına neden olur.

Bu egzersiz sırasında karın kaslarına (üst veya alt karın) odaklanılması, karın kaslarına odaklanmamaya kıyasla karın kaslarının aktivasyonunun arttığını göstermiştir.

Sabit ve sabit olmayan zemin

Sabit olmayan yüzeylerde plank egzersizi yapmak kas aktivasyonuna olan ihtiyacı arttırdığı için sabit yüzeylerde yapılan plank egzersizlerine göre çekirdek kaslarını daha fazla çalıştırır.

Hareketli yüzey, dinamik yastık veya süspansiyon cihazı ile sağlanabilir.

Varyasyonlar

Front Plank

Kalça ekstansiyonu ile birlikte front plank: yüksek seviyde gluteus maximus aktivasyonu

Side plank

Side plank abduksiyon: ağırlık binen karşı tarafta yüksek seviyede gluteus medius aktivasyonu

 

Fizyoterapide önemi

Core antrenman programlarının bir parçası olarak bel ağrısının önlenmesi ve rehabilitasyonu için kullanılır.

Dengesiz bir yüzeyde plank egzersizi yapmak, gövde stabilitesini artırmak için bir ilerleme olarak kullanılabilir.

Yaralanmaların önlenmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Hazırlayan: Fzt. Burcu Zehra Sivri

Referanslar: Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports biomechanics. 2014 Jul 3;13(3):296-306
 Do YC, Yoo WG. Comparison of the thicknesses of the transversus abdominis and internal abdominal obliques during plank exercises on different support surfaces. Journal of physical therapy science. 2015;27(1):169-70.

Daha fazla oku: Core Stabilizasyon Egzersizleri Ne Kadar Etkili?