Core Stabilizasyon Egzersizleri Ne Kadar Etkili?

Egzersiz yoluyla çekirdek stabilitesini artırmak, kas iskelet sistemi yaralanmalarını önleme programlarında ortaktır. Çekirdek instabilite ve yaralanma arasında bir ilişki olduğunu gösteren kesin kanıtlar eksiktir; bununla birlikte, çekirdek stabilizasyon egzersizlerini içeren çok yönlü önleme programları, alt ekstremite yaralanma oranlarını azaltmada etkili görünmektedir.

Stabilizasyondan sorumlu ve yük transferde görevli çekirdek kasları, yaralanma riskini anlamada, çekirdek kas fonksiyonunu değerlendirmede ve yaralanma önleme programları geliştirmede yardımcı olur. İstemli kas kasılması, izometrik kas dayanıklılığı, stabilizasyon ve hareket paternlerindeki eksiklikleri belirlemek için değerlendirme araçları mevcuttur. Core stabilitesini geliştirmeye yönelik egzersiz programları, kas aktivasyonu, nöromüsküler kontrol, statik stabilizasyon ve dinamik stabiliteye odaklanmalıdır.

Core Bölgesinin Anatomisi

Lumbopelvik-kalça kompleksi olarak da adlandırılan “çekirdek”, kas sınırları olan bir yapıdır. Diyafram (üstün), karın ve oblik kaslar (ön-yan), paraspinal ve gluteal kaslar arka kısmını oluşturur. Pelvik bölge alt kısmını oluşturur. Bu kas sınırlarının doğal yapısı, gövde ve omurga üzerinde korse benzeri bir stabilizasyon etkisi yaratır. 

Yaralanma Riski

Core stabilite egzersizleri, core kas yapısındaki disfonksiyonun (kas-iskelet sistemi) yaralanma ile ilişkili olduğu teorik çerçeveye göre uygulanır; bu nedenle, kor stabilitesini geri kazandıran ve geliştiren egzersizler, yaralanma önleme ve rehabilitasyon ile ilgilidir. Bugüne kadar, zayıf core stabilitesi ile kas-iskelet yaralanması arasındaki ilişkiyi destekleyen net bir kanıt yoktur.

Sağlıklı kontrollerle karşılaştırıldığında bel ağrısı (LBP) hastalarında çekirdek kas alımı değişikliklerini gösteren önemli kanıtlar mevcuttur.  Transversus abdominus ve multifidus – lokal stabilizatör kaslar, omurgayı etkili bir şekilde stabilize etme ve sağlama yeteneklerini sınırlayan değişiklikler gösterir. 

Core Bölgesinin Değerlendirilmesi

Core stabiliteyi hedefleyen önleme programları, lokal ve global stabilizatör, global mobilizatör ve yük transfer kaslarının alımını arttırmaya, kas gücünü ve dayanıklılığını geri kazanmaya ve fonksiyonda genel iyileştirmeler için nöromüsküler kontrol sisteminin düzenlenmesi yoluyla duruş ve dengeyi yeniden kazanmaya odaklanır.

Kas Gücü Değerlendirilmesi

Core kasların istemli kasılmasının ötesinde, çok sayıda test çekirdek gücünü ve dayanıklılığını ölçer.  Klinisyenler tarafından yaygın olarak kullanılan üç temel stabilite testi arasında sağ ve sol yan köprü, fleksör dayanıklılık testi ve ekstansör dayanıklılık testi bulunur.

Biering-Sorenson testinden modifiye edilen ekstansör dayanıklılık testi, sporcuyu alt gövde bir muayene masasına sabitlenmiş ve kalçalar ve üst gövde masanın kenarından uzatılmış olarak yüzüstü yatırır (şekil2). 

(Ekstansör Dayanıklılık Testi)

(Yan Köprü Testi)

(Fleksör Dayanıklılık Testi)

Core Stabilizasyon

Core stabilizatörlerinin istemli kasılması ve proprioseptif farkındalık bir kez sağlandığında, kas gücünü, dayanıklılığını ve nöromüsküler kontrolü geliştiren stabilizasyon egzersizleri odak noktası haline gelir. 

Core stabilitesi, nötr omurga hizalamasının korunmasına, optimal gövde pozisyonuna ve kinetik zincir boyunca yüklerin transferine odaklanır. Çekirdek stabiliteyi değerlendirmek için çeşitli değerlendirme araçları kullanılabilir. Kas alımı, dayanıklılık, nöromüsküler kontrol ve temel fonksiyonel hareket paternleri için testler kullanan çok yönlü bir yaklaşım önerilir. Core stabilitesi, lokal kas alımı ile başlayarak, çeşitli duruşlarda core stabilizasyonuna geçilerek ve daha sonra tüm vücut dinamik hareketlerine geçilerek ilerleyici bir şekilde eğitilmelidir.

Hazırlayan: Fzt. Sefer Ali İnanıcı

Referans: Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013 Nov;5(6):514-22. doi: 10.1177/1941738113481200. PMID: 24427426; PMCID: PMC3806175.

Daha fazla oku: Plank Egzersizi