Erkeklerde pelvik taban kasları aynı kadınlarda olduğu gibi;

Abdominal içeriği destekler,

Nefes alıp-verirken aktiftir,

İdrar ve dışkıyı tutmayı sağlar,

Lokal kan akışını arttırır ve 

Cinsel ilişki sırasında aktiftir.

Çalışmalarda, zayıf olan pelvik taban kaslarının, gerekli fonksiyonları yerine getiremediği ve idrar kaçırma veya ereksiyon problemleri gibi problemlere yol açtığı gösterilmiştir.

Pelvik taban egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirebilen egzersizlerdir. Böylece prostat ameliyatları sonrası idrar kaçırmayı, işeme sonrası damlatmayı veya ereksiyon problemlerinin düzeltilmesine yardımcı olabilir.

Pelvik taban kas zayıflığının nedenleri:

Mesane veya bağırsak problemlerinden kaynaklı geçirilmiş ameliyatlar,

Kabızlık,

Aşırı kilolu olmak,

Ağırlık kaldırmak,

Uzun süre devam eden öksürük varlığı (sigara içen kişilerde, bronşit veya astım gibi rahatsızlıklarda) ve

Sedanter yaşam.

Yararları

Kegel egzersizleri erkeklere şu konularda yardımcı olur:

İdrar kaçırma: Erkeklerde idrar kaçırma, prostat kanseri ameliyatı sonrası, aşırı aktif mesane varlığı veya pelvik taban kaslarının zayıflığından kaynaklı olabilir. 

Stres tipi idrar kaçırma

Erektil disfonksiyon: Çalışmalar, pelvik taban kas aktivasyonunun ereksiyon problemleri için yeterince kullanılmamış fakat etkili bir tedavi olduğunu göstermiştir.

Dışkı kaçırma

İşeme sonrası damlatma

Kegel Egzersizlerini Nasıl Yaparız?

Pelvik taban kaslarını belirlemek için idrarınızı yaparken idrarınızı durdurun. Bunlar pelvik taban kaslarıdır. Aynaya bakarken pelvik taban kaslarının kasılması ile penis karın kısmına yaklaşır ve testisler yukarı doğru çıkacaktır. 

Sanki gazınız geldiğinde gazınızı durdurmaya çalışıyormuşsunuz gibi anüsün etrafını sıkın. Doğru kasları bulduğunuzdan emin olana kadar birkaç kez sıkın ve bırakın. Bunları yaparken kalçanızı sıkmamaya çalışın. 

Tekniği mükemmelleştirin: Pelvik taban kaslarını belirledikten sonra mesanenizi boşaltın ve dizleriniz bükülmüş ve açık olacak şekilde sırt üstü yatın. Pelvik taban kaslarını sıkın, kasılmayı 3 saniye tutun ve ardından 3 saniye gevşetin. Arka arkaya birkaç kez deneyin ama aşırıya kaçmayın. Kaslar güçlendiğinde,

İlerleme: Düz bir yüzeyde ya da dinamik bir yüzeyde, otururken, ayakta dururken ya da yürürken pelvik taban egzersizlerini yapmayı deneyin. 

Odaklanın: En iyi sonuç için, yalnızca pelvik taban kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Karın, uyluk veya kalçanızdaki kaslarınızı sıkmamaya dikkat edin. Nefesinizi tutmak yerine normal bir şekilde nefes almaya devam edin. Günde 3 defa tekrarlayın. Günde en az 3 set 10 tekrar yapmayı hedefleyin. Kasılma süresini 8-10 saniyeye kadar arttırın.

 

Ek Öneriler:

Hızlı Kasılmalar: Yukarıda açıklanan yavaş kasılmaları yaptıktan sonra, 5-10 kere çok hızlı kasılma (sıkıştırma) yapın. Bu, idrar kaçırmayı hızla durdurarak idrar kaçırmayı önlemeye yardımcı olabilir.

Pelvik taban egzersizleri sırasında karın, sırt ve bacak kaslarını gevşetmeyi unutmayın. Sadece bacaklar arasındaki (pelvik taban kasları) ve anüs çevresindeki kasların kasıldığını hissedin. Bu egzersizleri yaparken nefes tutmamaya çalışın.

Hazırlayan: Fzt. Pelin Zöhre
Dorey G, Speakman M, Feneley R, Swinkels A, Dunn C, Ewings P. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819–825.
Dorey G. Restoring pelvic floor function in men: review of RCTs. Br J Nurs. 2005 Oct 27-Nov 9;14(19):1014-8, 1020-1.  

Daha Fazla Oku: Erkeklerde Kronik Pelvik Ağrı