Mindfulness (Farkındalık Stratejisi)

Mindfulness, bireyin bilinçli olarak, şimdiki ana, yargılamadan, onları olduğu gibi kabul ederek odaklanarak ortaya çıkan bir farkındalık geliştirdiği bir stres azaltma stratejisidir. Bir birey, düşüncelerini reddetmeden veya bastırmadan dikkatlerinin odağını ve yönünü kontrol etmeye çalışır. Farkındalığın, artan duygusal ve psikolojik ihtiyaçlar nedeniyle daha yüksek bir engeli olan bir hasta alt grubu için bel ağrısı için entegre bir beden-zihin müdahalesinde kullanılabileceği önerilmiştir. Kabat-Zinn, bilinçli farkındalık uygulamasının birbiriyle etkileşime giren yedi temel bileşenini tanımlar. Yargılamama, sabır, acemi zihni, güven, çabalamama, kabullenme ve salıvermedir.

Yargılamama: Kabat-Zinn, olaylara ve deneyimlere genellikle nötr, iyi veya kötü olarak etiketleyerek tepki verdiğimizi belirtir. Nötr şeyler, çok az dikkat ettiğimiz arka plan gürültüsü haline gelir. Uygulayıcının zihnine yargılayıcı düşünceler girdiğinde, onları takip veya eyleme geçmeden sadece gözlemleyerek yargılamayı askıya almaları tavsiye edilir.

Sabır: Farkındalıkta yer alan bir kişi, bazen olayların kendi zamanlarında geliştiğini anlamalıdır. Farkındalık süreci, kendi zihinlerimize ve bedenlerimize karşı sabır geliştirmemizi sağlar. Uygulayıcıların zihinlerinin kendilerine ait bir zihin olduğunu ve duygusal bir tepkinin yanı sıra büyük miktarda dikkat talebi gerektirdiğini keşfetmeleri yaygındır. Sabır özellikle bu anlarda yardımcı olur.

Acemi zihni: Birey yeni bir şey keşfetmeye çalıştığında, öğrenmesi ve anlayış geliştirmesi için zihnini açar. Bu ruh halinde birey, herhangi bir şeyin nasıl çalıştığına dair ön yargılardan kurtulur, ne olacağına dair beklentilerden arınır, olayları daha derinden anlamak için içi merakla dolar, olasılıklar dünyasına açılır ve basit sorular sorar. Çoğu insanın karşılaştığı zorluk, hayatlarının çoğunu bir alanda deneyimli, bir konuda uzman veya bir zanaatta yetenekli olmaya çalışmakla geçirmesidir. Mindfulness’a yeni başlayan kişinin zihni tüm bu gidişata karşı çıkma hissinde olabilir. Bu nedenle, bu zihniyet başlangıçta mevcut halinden huzursuz olabilir.

Güven: Güvenin bir yönü, mindfulness uygulamasının kendisine inanmaktır. Farkındalık eğitiminin etkisini gösteren çok sayıda kanıt var, öyleyse öğrendiklerimize ve üstlendiğimiz uygulamalara güvenseydik etki ne olurdu? Bunu yaparak neyi bırakacağız? İkincisi, farkındalığı uygulayarak içsel bilgeliğimizi ve kendimizi giderek daha fazla dinlemeyi öğreniyoruz. Kendi düşüncelerimizin, duygularımızın ve sezgilerimizin geçerliliğine dair daha fazla nesnellik ve inanç geliştiriyoruz. Sonunda kendimize güvenmeyi öğreniyoruz. 

Çabalamama: Hayatımızın çoğunu bir hedefe ulaşmak için çabalayarak harcıyoruz, çoğu zaman çıktığımız yolculukta gerçekten orada olmuyoruz; daha ziyade hedefe karşı nerede olduğumuzu yargılıyoruz ve bunun iyi veya kötü olup olmadığını ideal bir gelecek durumu açısından karşılaştırıyoruz. Yaptığımız uygulamaya güvenirsek ve sabırlı bir zihniyete sahip olursak bu andan daha memnun olabiliriz. Şimdiki zamanın olduğu gibi olmasına ve bizim de olduğumuz gibi olmasına izin verme isteğidir. Bir yere varmaya veya sorunları çözmeye çalışmıyoruz, bunun yerine deneyimin gerçekliğinin farkındalığına odaklanıyoruz.

Kabullenme: Mevcut durumumuzu kabul ettiğimizde, değiştirmeye çalışmadan veya farklı olmasını dilemeden her şeyin olduğu gibi olmasına izin vermeyi öğreniyoruz. Bu pasif bir tepki veya teslimiyet değildir. Aslında deneyimlediğimiz şeyin ve onunla nasıl ilişki kurduğumuzun farkındayız; nasıl tepki verdiğimiz konusunda daha bilinçli olmalıyız. Bu, hayatımızda bize zorluk ve acı veren şeylerle ilişkimizi kökten değiştirerek, zor olanı karşılamaya yönelik temel bir değişimdir. Onlara direnmiyoruz, kendi acımızı yaratmıyoruz.

DEVAM ETMEDEN ÖNCE

KİŞİSEL SAĞLIK DANIŞMANINIZ SALUS İLE TANIŞIN, PSİKOLOG, DİYETİSYEN, FİZYOTERAPİSTİNİZLE GÖRÜŞÜN, ÜCRETSİZ İÇERİKLERİ KEŞFEDİN. İLK GÖRÜŞMEYİ ÜCRETSİZ YAPMAK VE SİZE ÖZEL SAĞLIK YOLCULUĞUNUZA BAŞLAMAK İÇİN:

 BURAYA TIKLAYIN! 

 

Salıverme: Bu, her şeyi olduğu gibi kabul etmenin bir yoludur. Olmasına izin veriyoruz ve bunu yaparken de gitmelerine izin veriyoruz. Bireyin kendini salıvermesindeki ilk adım, geri adım atması ve yaşadıklarını yargılamadan gözlemlemesidir.

Minnettarlık: Bireyin farkındalık pratiğinde deneyimlediği bir alan, yaşamları için daha minnettar hale gelmesidir. Çoğu zaman hayatın mucizesini, nefes aldığımızı ve vücudumuzun tam da bu anda çalıştığını kabul ederiz. Bu ana şükran getirdiğimizde ve bu harika bedeni ve hayatta olduğumuzu fark ettiğimizde, deneyimimiz değişir ve bu tutum bize bunu hatırlatmanın bir yoludur.

Mindfulness için endikasyonlar: Depresyon, anksiyete, kronik ağrı, kanser, şeker hastalığı, hipertansiyon, deri ve bağışıklık sistem hastalıkları, yaşlılık.

Ağrıyı modüle etmesi açısından mindfulness: 34 kişinin katıldığı bir çalışmada (17 uygulayıcı, 17 kontrol) Farkındalık yoluyla ağrı modülasyonunun beynin bilişsel modülatör bölgelerinde (PFC gibi) azalmış aktivite seviyesini; ağrının duyusal işlenmesinde yer alan bölgelerde de artan aktivasyon olup olmadığına bakılmıştır. Sonuç olarak deneyimli mindfulness uygulayıcılarında ağrının verdiği nahoş hissiyat %22 oranında azalmış ve hastaların beklentisel kaygıları da %29 oranında azalmıştır. Ayrıca ağrının ve anksiyetenin modüle edilmesi beyindeki nöral mekanizmayı da doğrudan etkiler. 

Hazırlayan: Fizyoterapist Ayşe Demirtaş

Kabat-Zinn J. Full catastrophe living. New York: Bantam Books Trade Paperbacks; 2013. Gard T, Hölzel BK, Sack AT, Hempel H, Lazar SW, Vaitl D, Ott U. Pain attenuation through mindfulness is associated with decreased cognitive control and increased sensory processing in the brain. Cerebral cortex. 2012 Nov 1;22(11):2692-702.

Daha Fazla Oku: Antihipertansif Bir Yaşam Tarzı Müdahalesi: Telerehabilitasyon Temelli Yoga