Omuz ve Torakal Omurga Mobilizasyonu için Halo Egzersizi

Halo egzersizi mobilizasyonu ve stabilizasyonu tek bir akıcı harekette birleştiren bir egzersizdir.Omuz ve torakal omurgayı rahatlatır ve güçlenmesini sağlar. Ayrıca core bölgesi stabilizasyonu için refleks stabilizasyonu arttırır.

3 ayrı pozisyon içerir:
  • Ayakta duruş
  • Diz üstü duruş
  • Yarım diz üstü duruş

Kettlebell'i Tutuş
Başlangıçta kettlebell ters bir şekilde tutacaktan tutulur. Bütün parmaklarla sıkıca kavranır. Egzersiz boyunca el bileği hareketinden kaçınılmalı ve el bileği sabit tutulmalı.

Yarım Diz Üstü Duruş

Vücut Pozisyonu
Bir dizin yerde olduğu lunge pozisyonunda başlanır. Kalça, omuz ve baş yerdeki diz hizasında olmalıdır. Kalça karşıya bakacak şekilde ayarlanır. Yere değen bacağın gluteal kasları aktive edilir ve koksiks alta doğru itilir. Bu durum abdominal kasları aktive eder. Yerdeki diz üzerine vücut ağırlığı verilir. Abdominal kaslar aktive halde tutulurken gluteal kaslar ve kuadriseps gevşetilir. Kuadriseps kullanılarak dengenin korunması sağlanır ve vücudun geriye düşmesi engellenir. Aynı zamanda öne doğru da eğilmekten kaçınılmalıdır. Düzgün bir yarım diz üstü duruş pozu için öndeki ayağın kısa bir süreliğine yerden kalkabilmesi gerekir.

Düzgün bir yarım diz üstü duruş elde edildikten sonra kettleball başın etrafında yavaşça döndürülmeye başlanır. Kettlebell arkadayken tabanı yere, sol ve sağ omuz üzerindeyken arkaya bakmalıdır.Her turun sonunda kolları ve kettlebell in hizasını düzenlemek için bir süre durulur. Belirlenen sayıda tekrardan sonra tersi yönde devam edilir.

Egzersizi zorlaştırmak istersek öndeki ayak orta hatta getirilerek yapılabilir. Egzersizin bu formu en zor formudur. Çünkü postural kompansasyonu arttırır. Yarım diz üstü duruşta stabilite arttıkça ve güçlendikçe zorlaştırmak için orta hat yarım diz üstü duruşa geçilebilir.

Eğer kişi yarım diz üstü duruşta zorlanıyorsa ve doğru bir şekilde yapamıyorsa geri adım atılmalı ve ayakta duruş pozisyonuna geçilmeli. Ayakta duruşu, diz üstü duruş pozisyonu takip eder ve sonra yarım diz üstü duruşa geçilir. Orta hat yarım diz üstü duruş başarıyla yapılana kadar devam edilmelidir.

Ayakta Duruş

Ayaklar bir araya getirilir ve kuadriseps aktive edilerek diz kapakları yukarı çekilir. Beli korumak için gluteal kaslar egzersiz boyunca kasılır. Kettlebell baş üstünde döndürülmeye başlanır.

Diz Üstü Duruş
Dizüstü pozisyonda, dizlerin arasında iki yumruk sığacak kadar boşluk olmalıdır. Eğer dizleriniz acırsa altına mat koyabilirsiniz. koksksi alta doğru iterek gluteal kaslar kasılır. Bacaklar birbirine paralel olmalı ve ayak parmakları düz ya da katlanmış olabilir. Kettlebell baş üstünde döndürülmeye başlanır.

Önemli:

Omuzlar aşağıda ve kulaklardan uzakta tutulmalı.

    Unutmayın! Kettlebell i başınız ve vücudunuz etrafında döndürmelisiniz. Başınız ve vücudunuzu kettlebell etrafında değil.

    Ayna kullanarak egzersiz daha doğru biçimde yapılabilir.


    Referans
    The Halo exercise for shoulder and thoracic spine mobility Chang, A.U. et al. Journal of Bodywork and Movement Therapies , Volume 18 , Issue 1 , 145 - 147


    Özet

    Bu çalışmada,farklı pozisyonlarda yapılan halo egzersizlerinin, omuz ve torakal bölge üzerine etkisinden bahsedilmektedir.

    Omuz ve Torakal Omurga Mobilizasyonu için Halo Egzersizi