Dinamik Eklem Mobilite Alıştırmaları Nedir, Nasıl Yapılır ?

Top Five Thoracic Mobility Drills to Improve Your Overhead Pressing - The  Barbell Physio

Dinamik eklem mobilite alıştırmaları, daha sağlıklı hareket paternleriyle antrenman yapmak ve sakatlanmaları azaltmak için, ısınma amacıyla kullanılan, popularitesi giderek artan statik germelerin yerini almaya başlayan çalışmalardır, tekrarlı ve genellikle dirençsiz hareketlerden oluşmaktadır.

Statik germe egzersizlerinde eklem hareket açıklığının son noktasına gidilerek belirli bir süre beklenir, dinamik eklem mobilite alıştırmalarında ise nötral pozisyonlardan son açılara doğru ulaşıp, nötral pozisyona geri dönme hareketleri uygulanır. Bu hareketlerde dikkat edilecek nokta, çoğu günlük aktivitede olduğu gibi, ne kadar uzağa gittiğiniz değil, nasıl düzgün ve kolayca hareket ettiğinizdir.

Mobilite alıştırmalarındaki mekanizma sinir sisteminin eklemin hareket ve algı kontrolünde izlediği yolu değiştirerek etki etmektedir.

Mobilite alıştırmaları, ağırlık ve endurans çalışmaları gibi kas hücrelerinin metabolik kapasitelerini arttırmaz, germe egzersizleri gibi hareketin son açısında beklenerek kas veya konnektif dokuya etki etmeye çalışmaz, spor veya bazı fiziksel aktivitelerdeki gibi yoğun tekrar ve aşırı yüklemeyle konnektif doku üzerine stres oluşturarak da değişikliğe yol açmaz.

Mobilite alıştırmalarında eklem hareketleriyle, dolaşım, sinovyal sıvılar ve lokal dokuların ısısı artsa da asıl etki sinir sistemine bilgi gönderilmesiyle gerçekleşir. Sonuçlar ise bilginin kalitesi ve işlenişine göre değişir.

Muskuloskeletal yapıların duyu ve koordinasyonu, vücut haritaları denen beyindeki bazı anahtar bağlantılarda gerçekleşir ve her vücut parçası hareket ve duyum açısından beyinde ayrı bir alana sahiptir. Beyindeki vücut haritalarının oluşumunda gerekli bilgiler, vücuttan gelen proprioseptif sinyaller ile gerçekleştirilir. Mekanoreseptörlerin beyin haritalarına olan etkilerini basitçe deneyimleyebiliriz. Sağ orta ayak parmağınızın pozisyonunu algılamaya çalışın, şimdi sol orta ayak parmağınızı birkaç saniye sıvazlayın, soldaki algının bariz daha net olduğunu hissedeceksinizdir. Mekanoreseptörlerin aktivasyonu, ilgili harita alanındaki nöronların eksitasyonuna yol açar. Bu etki uzun sürmez, birkaç dakika sonra eski halini alır. Haritalar üzerinde uzun süreli değişiklikler yapmak istiyorsak, tekrarlı, koordineli, uzun süreli ve düşünerek yapılan hareketlere ve çalışmalara ihtiyaç vardır.

Hareket beyin haritalarını netleştirirken, hareket kaybı net olan haritaların flulaşmasına yol açar. Belirli bir süre herhangi bir eklem hareketinin engellenmesi, nöral “kullan veya kaybet” prensibiyle örtüşerek, duyusal motor amneziye neden olabilir. Eklem mobilite alıştırmalarının çoğu etkisi, herhalde duyusal motor amneziyi değiştirerek oluşmaktadır. Duyusal motor amnezinin yaygın olduğu bölgelerden biri torakal omurgadır ve çoğu kişide komşularına nazaran daha az hareket eden en az bir torakal vertebra mevcuttur. İyi dizayn edilmiş torakal mobilite alıştırması gövdeyi alışılmış hareketlerin dışında zorlayıp beynin ilgili alanlarının torakal omurganın hareketi için uyarılmasına yol açar. Değişiklik fiziksel dokularda değil, beynin vertebral hareketi ve algıyı haritalamasında olur. Duyusal motor amnezinin yaygın olduğu bölgeler ayaklar, kalça eklemleri ve üst torakal bölgedir ve mobilite alıştırmaları bu bölgelere odaklanır.

Ekstremite amputasyonlarından sonra ekstremite kaybedilmiş olsa da, beyinde temsil edildiği asıl alan faaldir ve yakın alanlardaki nöral aktiviteler ile karışarak uyarılabilir ve phantom ağrısına yol açabilir. Bu durum haritalar açısından dramatik bir örnektir.

Haritalamada meydana gelebilecek hatalarda duyusal motor ilüzyonlar ile beynin aldanması ve kronik ağrının oluşabileceğini savunan çalışmalar vardır. Örneğin işaret parmağınızı sıcak suya, yüzük parmağınızı soğuk suya sokarsanız, orta parmağınızda genelde ağrılı bir yanma hissedersiniz. Duyusal motor ilüzyonlara bağlı oluşan kronik ağrı beyin haritalarındaki bozukluğu düzeltebilecek proprioseptif girdilerle hafifletilebilir.

Duyusal bilgilerin algılanması ve işlenmesi, duyusal bilgi rekabeti varlığında azalır. Sinir sistemi hareket ve dokunma (propriosepşın) gibi sinyalleri işlemekle meşgulse, nosiseptif sinyalleri işleme kabiliyeti azalır. Bu tıpkı gürültülü bir ortamda birinin anlattığı şeyi ne kadar duyduğumuza benzer, yada ağrılı bir bölgeyi neden ovuşturduğumuza. Eklem mobilite alıştırmaları bu açıdan da etkilidir.

Mobilite alıştırmalarındaki anahtar noktalar;
  • Alışılmışın dışındaki yeni hareketler, beyindeki haritayı değiştirecek, yeni hareket paternine adaptasyon geliştirecek proprioseptif bilgiler içermeli ve ağrı, aşırı gerilim, nefes tutma gibi durumları içermemelidir.
  • Hareketler esnasında proprioseptif girdileri daha yoğunlaştırmak için yaptığınız hareketlere ve nasıl hissettirdiğine odaklanın.
  • Beynin yeni ve alışılmışın dışındaki hareketler ve uyarılar daha çok dikkatini çeker. Hareketlerinizi zaman zaman değiştirin.
  • Hareketlere yavaş şekilde ve size kolay gelenlerden başlayın.
  • Hareketleri yaparken minimum efor ve kuvvet harcamaya çalışın.
  • Evrimin eğitimsel zorluklara karşı bulduğu en iyi şey oyunlardır. Motor öğrenmeyi daha iyi fasilite etmek için hareketlere oyun bakış açısıyla yaklaşım ve size hangi hareketin iyi geldiğini hep araştırın.

Referans
Todd Hargrove. How to do joint mobility drills.

Özet

Bu çalışmada, son zamanlarda popularitesi giderek artan ve statik germelerin yerini almaya başlayan dinamik eklem mobilite alıştırmaları hakkında bilgiler verilmektedir.

Dinamik Eklem Mobilite Alıştırmaları Nedir, Nasıl Yapılır ?